Neue US-Studie: Gehen allein reicht nicht – 150 Minuten und Krafttraining

Eine neue US-Studie kommt zu einem klaren Befund: Für einen echten Fitnessschutz genügt es meist nicht, nur zu gehen.

Viele Menschen fühlen sich bereits gut abgesichert, sobald sie häufig zu Fuß unterwegs sind. Die Schrittzähler-App zeigt hohe Werte, der Hund ist raus, der Arbeitsweg wird gelaufen – das wirkt wie ein rundes Paket. Eine umfangreiche Auswertung aus den USA stellt dieses Sicherheitsgefühl jedoch infrage: Gehen ist zwar ein sinnvoller Einstieg, ersetzt aber kein Bewegungsprogramm, das Herz, Muskulatur und Stoffwechsel umfassend unterstützt.

Gehen ist Freizeit-Sport Nummer eins – doch mit Grenzen

Forschende um Christiaan Abildso von der West Virginia University analysierten Telefoninterviews von fast 400.000 Erwachsenen. Die Teilnehmenden sollten angeben, welche Sport- oder Bewegungsform sie in ihrer Freizeit am häufigsten ausüben. Insgesamt standen 75 Aktivitäten zur Auswahl.

Das Bild ist eindeutig: Unabhängig davon, ob Menschen in der Stadt oder auf dem Land leben, liegt eine Aktivität vorn – Gehen. Rund 44 Prozent nannten Spaziergänge oder zügiges Gehen als ihre wichtigste Freizeitbewegung. Ob Großstadt, Kleinstadt oder abgelegene Region: Loslaufen bleibt die Nummer eins.

Gehen ist der meistgewählte Bewegungs-Typ – aber viele Menschen bleiben damit deutlich unter den Gesundheits-Empfehlungen.

Jenseits des Gehens zeigen die Daten deutliche Unterschiede zwischen Stadt und Land:

• Ländliche Regionen: Häufig genannt werden Gartenarbeit, Jagen, Angeln sowie körperliche Tätigkeiten rund um Hof und Feld.
• Städte: In urbanen Gegenden entscheiden sich Menschen wesentlich öfter für Joggen, Krafttraining, Radfahren oder Tanzkurse.

Damit wird sichtbar, wie stark die Umgebung Bewegungsverhalten mitbestimmt: Wo Radwege, Fitnessstudios, Parks und Sportvereine vorhanden sind, entstehen andere Gewohnheiten als dort, wo Distanzen groß sind, Infrastruktur fehlt und körperliche Arbeit im Alltag eine größere Rolle spielt.

Nur ein Viertel schafft die offiziellen Fitnessziele

Im Kern wollte die Studie klären, ob das häufig praktizierte Gehen tatsächlich reicht, um die Empfehlungen für körperliche Aktivität zu erfüllen.

Die US-Gesundheitsbehörden definieren – vergleichbar mit der WHO und Institutionen in Deutschland – zwei Zielmarken:

• Ausdauer: mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität (z. B. zügiges Gehen, bei dem man sich noch unterhalten kann).
• Muskeln: an mindestens zwei Tagen pro Woche gezieltes Training zur Kräftigung großer Muskelgruppen (Arme, Beine, Rumpf).

Bei den Personen, die in ihrer Freizeit vor allem gehen, schaffen nur rund 25 Prozent beide Ziele gleichzeitig. Anders formuliert: Nur etwa jede vierte Person, die hauptsächlich auf Gehen setzt, bewegt sich genügend lange und ergänzt das Ganze zudem regelmäßig um Muskeltraining.

Auffällig ist auch das Gegenteil: Rund 22 Prozent der Geh-Fans verfehlen gleich beide Empfehlungen. Sie sind zwar „irgendwie unterwegs“, erreichen aber weder eine ausreichende Ausdauer-Dosis noch nennenswerte Kraftreize.

Wer nur locker spaziert, fühlt sich aktiv – bleibt gesundheitlich aber oft im Graubereich.

Das unterstreicht den zentralen Punkt: Gehen allein – insbesondere in gemütlichem Tempo – setzt häufig zu geringe Trainingsimpulse, um Blutdruck, Blutzucker, Körpergewicht und Muskelmasse optimal zu beeinflussen. Für viele braucht es zusätzlich eine zweite Säule.

Stadt contra Land: Wo Bewegung leichter fällt

Ein zusätzlicher Blick auf die Ergebnisse zeigt: Menschen in ländlichen Regionen sind im Durchschnitt weniger aktiv als Stadtbewohner. Das wirkt zunächst überraschend, weil das Landleben oft mit viel Aufenthalt im Freien verbunden wird.

Als mögliche Ursachen nennen sich mehrere naheliegende Faktoren:

• weniger Fitnessstudios, Sportvereine und Kurse in erreichbarer Nähe
• kaum Radwege oder sichere Laufstrecken entlang großer Straßen
• weite Distanzen, oft Auto statt Fahrrad oder zu Fuß
• Schichtarbeit und unregelmäßige Arbeitszeiten in vielen Berufen

In Städten ist die Auswahl typischerweise größer: preiswerte Studios, Parks, öffentliche Sportplätze, Schwimmbäder sowie Yoga- und Tanzangebote. Dadurch sinken die Einstiegshürden, verschiedene Aktivitäten zu testen – und langfristig dabei zu bleiben.

Warum Gehen allein oft nicht ausreicht

Ärztinnen und Ärzte weisen seit Jahren darauf hin, dass Bewegung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und sogar bestimmten Krebsarten schützen kann. Entscheidend ist jedoch, wie stark und wie regelmäßig der Körper belastet wird – die Wirkung hängt an der Dosis.

Wer überwiegend langsam schlendert, verbraucht wenig Energie, der Puls steigt nur gering, und die Muskulatur wird kaum gefordert. Spürbare Trainingseffekte entstehen meist erst, wenn der Körper deutlichere Signale bekommt – sonst bleibt der Nutzen begrenzt.

Drei Aspekte sind dabei besonders wichtig:

• Tempo: Zügiges Gehen, bei dem die Atmung schneller wird, aber noch Sprechen möglich ist, gilt als moderat anstrengend. Bummeln zählt in der Regel nicht dazu.
• Dauer: Viele überschätzen die tatsächliche Bewegungszeit. Zehn Minuten zum Bäcker können sich aktiv anfühlen, liegen aber deutlich unter der Empfehlung.
• Muskelkraft: Gehen kräftigt Beine und Gesäß in gewissem Maß, lässt Rumpf, Rücken, Arme und tiefer liegende Muskulatur jedoch meist weitgehend außen vor.

Der Körper braucht sowohl Ausdauer als auch Kraft – Gehen deckt meist nur einen Teil davon ab.

Welche zweite Aktivität das Gehen optimal ergänzt

Aus den Ergebnissen lässt sich ableiten, dass Gesundheitskommunikation und ärztliche Beratung präziser werden sollten: „Mehr bewegen“ ist zu unscharf. Wichtig ist, wie man sich bewegt – und wodurch Gehen sinnvoll ergänzt wird.

Einfache Ergänzungen für den Alltag

Auch ohne Fitnessstudio lässt sich neben dem Spazierengehen ein zweites Standbein aufbauen. Beispiele sind:

• Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, Ausfallschritte oder Planks zu Hause
• Treppenlaufen statt Aufzug – mehrmals am Tag
• Gartenarbeit mit Tragen, Heben und Graben als natürlichem Krafttraining
• Tanzen – von Zumba bis Wohnzimmer-Playlist, Hauptsache Puls steigt
• Theraband oder leichte Hanteln für kurze Kraft-Einheiten vor dem Fernseher

Schon zwei Einheiten à 20–30 Minuten pro Woche können spürbar helfen – vorausgesetzt, die Muskulatur wird gezielt herausgefordert.

Was auf dem Land gut funktioniert

Gerade außerhalb urbaner Zentren lassen sich vorhandene Tätigkeiten als Training nutzen. Wer ohnehin auf dem Hof anpackt, Holz stapelt oder schwere Gegenstände trägt, setzt bereits starke Muskelreize. Entscheidend ist, diese Belastung regelmäßig und bewusst einzuplanen.

Mögliche Vorgehensweisen:

• feste Zeiten für kurze Kraftblöcke einführen, etwa nach der Arbeit
• Zusatzgewichte bei ohnehin anfallenden Wegen nutzen, etwa Getränkekisten tragen
• kleine Dorfsportgruppen gründen – z. B. Walking plus gemeinsames Kraftprogramm auf einem Spielplatz

Wie man die 150-Minuten-Marke wirklich erreicht

Viele unterschätzen, wie häufig pro Woche Bewegung nötig ist, um tatsächlich auf 150 Minuten zu kommen. Eine simple Aufteilung macht es greifbar:

Häufigkeit pro Woche	Dauer pro Einheit	Gesamtzeit
5 Tage	30 Minuten	150 Minuten
3 Tage	50 Minuten	150 Minuten
7 Tage	rund 20–25 Minuten	140–175 Minuten

Wer also werktags jeden Tag etwa eine gute halbe Stunde zügig geht – zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkauf oder in der Mittagspause – liegt grundsätzlich richtig. Werden zusätzlich zwei kurze Kraft-Einheiten ergänzt, rückt das gewünschte Profil in erreichbare Nähe.

Was die Studie nicht zeigt – und trotzdem relevant bleibt

Die Datengrundlage stammt aus dem Jahr 2019 und damit aus der Zeit vor der Corona-Pandemie. In vielen Ländern hat sich das Bewegungsverhalten danach verändert: mehr Homeoffice, zeitweise geschlossene Studios und neue Routinen wie Joggen oder Radfahren, die während Lockdowns entstanden. Künftige Auswertungen müssen klären, ob Menschen seitdem aktiver oder inaktiver geworden sind.

Unabhängig davon bleibt die Kernaussage bestehen: Ein paar Spaziergänge pro Woche sind ein guter Start, ersetzen jedoch kein strukturiertes Bewegungsprogramm. Wer Herz und Muskulatur langfristig schützen will, sollte Gehen als Grundlage nutzen – und gezielt eine zweite Aktivität ergänzen.

Konkrete Ideen für einen „Zwei-Säulen-Plan“

Viele scheitern weniger am Willen als an einer praktikablen Planung. Ein möglicher Wochenablauf kann so aussehen:

• Montag: 30 Minuten flotter Spaziergang
• Dienstag: 20 Minuten Kraftübungen mit Körpergewicht
• Mittwoch: 30 Minuten Gehen, eventuell mit leichten Steigungen
• Donnerstag: Pause oder kurze aktive Wege im Alltag
• Freitag: 30 Minuten Spaziergang mit zügigem Tempo
• Samstag: 20–30 Minuten Gartenarbeit, Tanzen oder Heimtraining
• Sonntag: längerer Spaziergang nach Lust und Laune

Der Vorteil: Gehen bleibt ein fester Bestandteil, bekommt aber ein belastbares Kraft-Fundament zur Seite. Genau in diese Richtung weist die US-Studie indirekt: Bewegung ist wichtig, gerne auch viel – nur eben so, dass der Körper alle Bausteine für echte Fitness erhält.