W-Liegestütze: Was wirklich hinter dem TikTok-Trend steckt

Seit einigen Wochen kursieren in Reels und auf TikTok Videos, in denen Sportlerinnen eine vermeintlich neue Liegestütz-Variante empfehlen: Füße etwas weiter auseinander, Hände breiter gesetzt und leicht nach außen rotiert, die Arme wirken von oben wie ein „W“. Laut Clips soll diese Ausführung der weiblichen Anatomie eher entsprechen und dabei helfen, Schulter- und Ellenbogenschmerzen zu vermeiden. Aber wie viel Substanz steckt hinter dem Trend?

Was hinter dem Trend der „W-Liegestütze“ steckt

Als „W-Liegestütze“ wird vor allem die Arm- und Ellenbogenstellung beschrieben, wenn man den Körper von oben betrachtet. Die Hände stehen etwas weiter als schulterbreit, die Finger zeigen leicht nach außen, und die Ellenbogen gehen nicht strikt eng nach hinten, sondern öffnen sich schräg nach hinten außen. In Summe entsteht grob die Silhouette eines „W“.

In sozialen Netzwerken wird daraus schnell eine angeblich „geheime Frauen-Variante“. Fitness-Influencerinnen argumentieren, die klassische Liegestütz-Haltung sei historisch eher an männlicher Anatomie orientiert und passe deshalb vielen Frauen in den Gelenken nicht ideal.

Der virale Trend trifft einen wunden Punkt: Viele Frauen erleben klassische Liegestütze als frustrierend, schmerzhaft oder schlicht unerreichbar.

An dieser Stelle setzt die Idee an: Durch den veränderten Armwinkel sollen die Gelenke entlastet werden, während sich die Last zugleich günstiger auf Brust und Trizeps verteilt. Viele empfinden die Bewegung dadurch als kontrollierter und „satter“.

Warum die Anatomie von Frauen eine Rolle spielt

Ein zentrales Argument in den Trend-Videos lautet, dass Frauen im Schnitt häufiger einen anderen Ellenbogenwinkel aufweisen als Männer. In der Medizin ist dabei unter anderem vom sogenannten „Tragewinkel“ die Rede.

Damit ist der Winkel gemeint, der sichtbar wird, wenn die Arme locker seitlich am Körper hängen und die Ellenbogen gestreckt sind. Bei vielen Männern wirkt der Arm dann nahezu wie eine Gerade. Bei vielen Frauen weicht der Unterarm hingegen leicht nach außen ab.

Ist diese Abweichung stärker ausgeprägt, sprechen Orthopäden von einem „Cubitus valgus“. Das muss keineswegs ein Problem sein, kann aber die mechanischen Voraussetzungen verändern, sobald das Körpergewicht auf den Armen liegt – wie bei Liegestützen.

Setzen Frauen die Hände exakt unter die Schultern und versuchen, die Ellenbogen sehr eng am Oberkörper zu führen, kann dieser natürliche Winkel im Einzelfall eine ungünstige Rotation im Schultergelenk erzwingen. Das fühlt sich dann eher wackelig an oder verursacht Beschwerden.

Warum die klassische Technik nicht für alle passt

Viele Vorgaben aus Fitnessstudio, Schulsport oder Standard-Tutorials folgen einer Art Einheitsregel: Hände unter den Schultern, Ellenbogen eng, Rumpf wie ein Brett. Bei vielen Männern funktioniert das problemlos – bei vielen Frauen deutlich seltener.

Trainerinnen und Trainer mit biomechanischem Fokus betonen seit Langem: Den einen universell „richtigen“ Winkel gibt es nicht. Entscheidend ist, dass Schultern und Rücken stabil bleiben und dass die Gelenke nicht in eine Position gezwungen werden, die sich unnatürlich anfühlt.

Ein stabiler Liegestütz passt sich immer dem Körper an – nicht andersherum.

Was Sportmediziner und Coaches zu „W-Liegestützen“ sagen

Interessant ist: Viele Fachleute bestätigen die Grundidee teilweise, schränken sie aber ein. Seriöse Coaches nennen für die Ellenbogenstellung seit Jahren häufig einen Bereich von etwa 45 bis 60 Grad weg vom Oberkörper – und genau in dieser Zone bewegen sich auch viele „W-Liegestütze“.

Bei einer klassischen Liegestütz-Variante achtet ein erfahrener Coach typischerweise auf drei Dinge:

• Die Hände stehen ungefähr schulterbreit oder etwas darüber.
• Die Ellenbogen zeigen schräg nach hinten statt direkt zur Seite.
• Die Schultern bleiben hinten unten und sacken nicht nach vorn ein.

Wer so arbeitet, landet oft ganz ohne Trend-Begriff bereits in einer Position, die den viralen Winkeln sehr nahekommt.

Sportmediziner ergänzen zudem: Wenn Frauen die Hände minimal weiter außen platzieren und leicht nach außen drehen, kommt der Trizeps häufiger in eine Linie, in der er effizienter arbeiten kann. Dadurch lässt sich die Bewegung oft präziser steuern.

Wo die Grenzen des Trends liegen

Einige Trainerinnen und Trainer warnen jedoch vor zu viel Enthusiasmus: Werden die Hände zu stark nach außen gedreht, kann sich die Belastung stärker in Schulter und Nacken verschieben. Genau das möchten viele bei Liegestützen vermeiden, weil der Schwerpunkt auf Brust- und Armmuskulatur liegen soll.

Außerdem gilt: Was in einem 15-Sekunden-Clip mühelos wirkt, kann für Anfängerinnen weiterhin zu anspruchsvoll sein. Ohne regelmäßiges Krafttraining ist meist ein sanfterer Aufbau sinnvoll.

Die „W-Liegestütze“ ist kein Zaubertrick, der fehlende Kraft ersetzt – sie ist eher eine sinnvolle Feinjustierung.

Welche Liegestütz-Varianten welchen Muskel besonders fordern

Der Hype verdeckt leicht, dass Liegestütze schon immer in vielen Ausführungen existiert haben. Je nachdem, wie die Hände platziert werden, verschiebt sich der Schwerpunkt spürbar.

Variante	Handposition	Hauptzielmuskeln
Enge Liegestütze	Hände dicht beieinander, unter der Brust	Trizeps, vordere Schulter
„W-Liegestütze“	Etwas breiter als Schulterbreite, leicht nach außen gedreht	Brust, Trizeps, mittlere Schulter
Breite Liegestütze	Deutlich breiter als die Schultern	Brust, vordere Schulter
Liegestütze am Knie	Wie Standard, aber Knie am Boden	Wie Standard, aber mit weniger Gesamtbelastung
Erhöhte Liegestütze	Hände auf Bank, Sofa oder Tisch	Sanfter Einstieg, vor allem Brust

Viral beworben wird meist die „Mitte“: weder sehr eng noch sehr breit, dazu Ellenbogen schräg seitlich. Für viele Freizeit-Sportlerinnen ist das tatsächlich ein guter Mix aus Kraftentwicklung, Kontrolle und Gelenkfreundlichkeit.

So findest du die passende Position für deinen Körper

Statt eine starre Vorgabe nachzuahmen, hilft ein kurzer Selbstcheck – zum Beispiel vor dem Spiegel oder per Video. Diese Hinweise sind in der Praxis nützlich:

• Setz die Hände zunächst etwas weiter als schulterbreit auf und drehe sie nur minimal nach außen, als würden die Zeiger einer Uhr auf etwa „10 nach 10“ stehen.
• Geh kontrolliert nach unten und beobachte, wie sich Schultern und Ellenbogen anfühlen.
• Driften die Ellenbogen stark nach außen, rücke die Hände ein Stück näher zum Körper.
• Fühlt sich die Vorderseite der Schulter „eingeklemmt“ an, vergrößere den Abstand nach außen leicht oder nutze eine erhöhte Variante, zum Beispiel an einer Bank.

Die günstigste Handposition ist die, in der du Spannung aufbauen kannst, ohne dass sich etwas im Gelenk „komisch“ anfühlt.

Wenn du dir nicht sicher bist, lass deine Technik von einem Coach oder einer erfahrenen Trainingspartnerin filmen und gemeinsam auswerten. Oft machen schon kleine Änderungen am Winkel den entscheidenden Unterschied.

Typische Fehler, die Liegestütze unnötig schwer machen

Bei vielen scheitert der Liegestütz weniger am Ellenbogenwinkel als an grundlegenden Technikproblemen. Häufige Fehler sind:

• Der Kopf sinkt ab, der Nacken verliert Spannung.
• Der Rücken fällt ins Hohlkreuz, weil die Körpermitte nicht aktiv ist.
• Die Hüfte schiebt nach oben, der Körper bleibt nicht als Linie stabil.
• Die Schultern rutschen nach vorn und „klappen“ Richtung Boden ein.

Wer an diesen Punkten arbeitet und solide Rumpfspannung aufbaut, macht oft größere Fortschritte als nur mit einer neuen Trend-Ausführung. Liegestütze sind vor allem eine Ganzkörperübung – nicht lediglich ein Armtraining.

Für wen die „W-Liegestütze“ besonders sinnvoll sein kann

Die Variante ist besonders interessant für Menschen, die bei sehr eng geführten Ellenbogen schnell Schulterdruck oder ein Ziehen im Ellenbogen spüren. Frauen mit deutlich ausgeprägtem Tragewinkel profitieren häufig davon, die Arme moderat zu öffnen.

Auch Fortgeschrittene, die den Brustanteil stärker wahrnehmen möchten, können mit der W-Form experimentieren. Die Last verteilt sich dabei etwas ausgewogener, und saubere, kontrollierte Wiederholungen fallen vielen leichter.

Wer hingegen gezielt den Trizeps betonen will – etwa im Bodybuilding – ist mit engeren Varianten meist besser bedient. Geht es primär um Rumpfstabilität und einen guten Einstieg, eignen sich erhöhte Liegestütze an Tisch oder Wand häufig, bevor es auf den Boden geht.

Wie sich Social-Media-Trends sinnvoll nutzen lassen

Fitness-Trends im Internet vereinfachen komplexe Technikfragen oft stark. Aus einer differenzierten Anpassung wird dann schnell eine angebliche Revolution. Bei den „W-Liegestützen“ steckt jedoch ein praktischer Kern: Übungen sollten sich an Körperbau, Bewegungsgefühl und individueller Beweglichkeit orientieren – nicht an starren Normen.

Nützlich wird der Trend vor allem dann, wenn er als Anstoß verstanden wird, die eigene Position schrittweise zu testen, statt eine Lehrbuch-Haltung blind zu kopieren. Wer systematisch mit Handbreite, Handdrehung und Ellenbogenwinkel experimentiert, versteht den eigenen Körper besser und steigert nebenbei häufig ganz automatisch die Kraft.

Gerade für Einsteigerinnen ist eine Kombination oft sinnvoll: erst erhöhte Liegestütze an einem stabilen Möbelstück, dann der Wechsel zu W-Liegestützen am Boden, später – abhängig vom Ziel – engere oder breitere Varianten. So kann aus einem viralen Hype ein tragfähiger Trainingsaufbau werden, mit weniger Frust und geringerem Risiko für Schulter- und Ellenbogenprobleme.

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