DOMS nach dem Training: Muskelkater – weitertrainieren oder pausieren?

Wenn Sie nach einem Lauf oder einem Training im Fitnessstudio schmerzende Muskeln haben, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie trotzdem weitermachen sollten – oder ob Ihrem Körper eher eine Pause guttut.

Dieses ziehende oder steife Gefühl in den Muskeln nach dem Sport heisst „delayed onset muscle soreness“ („DOMS“). Typischerweise beginnt die Empfindlichkeit innerhalb der ersten 12–24 Stunden nach der Einheit und erreicht ihren Höhepunkt häufig nach 24–72 Stunden.

In den meisten Fällen klingt DOMS innerhalb von drei bis fünf Tagen vollständig ab. Doch was ist bis dahin sinnvoll? Darf man trainieren, obwohl man noch Muskelkater hat? Das sagt die Studienlage.

Warum werden Muskeln nach dem Training überhaupt sore?

Beim Training entstehen in der Muskulatur kleinste Risse (auch „microtears“ genannt). Ihr Körper reagiert darauf, indem er die betroffene Stelle mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt, um die Reparatur anzustossen – dabei kommt es zu einer Entzündungsreaktion. Das gehört zur normalen Erholung und unterstützt Anpassungen wie mehr Muskelkraft und Muskelvolumen.

Gleichzeitig aktiviert die Entzündung Schmerzrezeptoren. Deshalb fühlen sich die Muskeln in den Tagen nach der Belastung empfindlich an.

Wie stark DOMS ausfällt, hängt stark von der Art der Belastung ab. Wahrscheinlicher ist Muskelkater, wenn Sie länger nicht trainiert haben, eine neue Bewegungsform ausprobieren oder Ihre Muskeln besonders stark beanspruchen (zum Beispiel Krafttraining oder Laufen).

Im Kern ist DOMS also die Antwort Ihres Körpers auf eine Aufgabe, die fordernder war als das, was er gewohnt ist.

Je regelmässiger Sie denselben Übungstyp machen, desto seltener tritt Muskelkater auf.

Muss man nach jedem Training Muskelkater haben?

Muskelschmerzen nach dem Training sind völlig normal – vor allem, wenn Sie neu einsteigen. Trotzdem ist Muskelkater nicht automatisch ein verlässliches Zeichen dafür, dass Sie „gut“ trainiert haben.

Im Grunde zeigt er vor allem, dass sich der Körper an eine neue Belastungsform oder an eine plötzliche Steigerung des Trainingsumfangs anpasst.

Ob die Einheit tatsächlich effektiv war, um Muskulatur aufzubauen oder die Fitness zu verbessern, lässt sich daraus jedoch nicht ableiten – insbesondere dann nicht, wenn Sie bereits regelmässig trainieren und Intensität oder Häufigkeit schrittweise erhöhen.

So wird jemand, der häufig läuft, nach einer einzelnen Laufeinheit meist kaum Muskelkater spüren – die Einheit kann die Ausdauer trotzdem weiter verbessern.

Ähnlich ist es beim Krafttraining: Wenn Sie regelmässig Gewichte heben, führt ein etwas höheres Gewicht als sonst höchstens zu mildem DOMS. Dennoch trägt jede Trainingseinheit weiterhin dazu bei, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.

Also: Trainieren, wenn man noch Muskelkater hat?

Das hängt davon ab, ob Sie vor allem ein Verletzungsrisiko vermeiden möchten oder ob Ihnen Leistung und Qualität der Ausführung wichtig sind.

Training während der Erholung von DOMS ist nicht schädlich. Allerdings deuten einige Befunde darauf hin, dass Kraft und Leistungsfähigkeit bei Muskelkater nachlassen können. Das kann bedeuten, dass Sie mit DOMS weniger Gewicht bewegen oder nicht so schnell laufen können.

In Studien wurde ausserdem gezeigt, dass Muskelschädigungen die Balance beeinträchtigen können. Dadurch könnte das Risiko steigen, zu stürzen oder sich zu verletzen – etwa durch einen verstauchten Knöchel.

Eine weitere Untersuchung fand, dass Muskelkater auch die sportliche Fertigkeitsleistung reduzieren kann (hier: die Trefferquote beim Basketballwurf). Wenn Sie also mit konkreten Leistungszielen trainieren, könnten Sie die Auswirkungen stärker bemerken.

Und was ist mit Ruhetagen?

Tage ohne Training zur Erholung zwischen den Einheiten scheinen für langfristige Fortschritte beim Aufbau von Kraft oder Fitness keinen grossen Unterschied zu machen.

In der Forschung wurde Training an aufeinanderfolgenden Tagen – zum Beispiel Montag, Dienstag und Mittwoch – mit Training an nicht aufeinanderfolgenden Tagen – Montag, Mittwoch, Freitag – verglichen.

Und es scheint keinen Unterschied zu ergeben.

So liess eine Studie zwei Gruppen über sieben Wochen dasselbe Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm absolvieren – entweder an drei aufeinanderfolgenden Tagen oder an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Beide Gruppen verbesserten Muskelkraft und Muskelumfang in ähnlichem Ausmass.

Ähnlich verglich eine weitere Studie zwei Gruppen von Radfahrenden, die dasselbe hochintensive Intervalltraining an drei aufeinanderfolgenden oder an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchführten. Nach drei Wochen zeigten beide Gruppen die gleichen allgemeinen Verbesserungen der aeroben Fitness und der Zeitfahrleistung.

Diese Untersuchungen liefen allerdings nur über relativ kurze Zeiträume. Deshalb ist es auch denkbar, dass über ein ganzes Trainingsjahr hinweg ein Ruhetag hier und da hilfreich ist, um die Motivation zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.

Fazit

Auch wenn Sie sich wahrscheinlich etwas langsamer oder steifer fühlen: Mit Muskelkater zu trainieren ist nicht schädlich und wird Ihre Trainingsfortschritte voraussichtlich nicht ausbremsen.

Trotzdem kann es sinnvoll sein, Bewegungen zu meiden, die stark von Gleichgewicht und stabilen Landungen abhängen – etwa sehr intensive Sprung- und Landebewegungen –, weil das Verletzungsrisiko geringfügig erhöht sein könnte.

Wenn Sie sehr starke Beschwerden haben, gibt es Hinweise, dass Massage oder sogar ein Eisbad die Regeneration unterstützen können – der Effekt ist jedoch klein.

Und auch wenn Muskelkater normal ist, sollten Sie auf Ihren Körper achten. Gehen Sie niemals durch starke Beschwerden oder Schmerzen hindurch, denn das kann auf eine Verletzung hindeuten.

Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn:

• sich Ihre Muskeln extrem schmerzhaft anfühlen und dies länger als sieben Tage anhält
• Sie sichtbare Blutergüsse im Bereich des schmerzenden Muskels haben
• Sie stechende Schmerzen verspüren

Hunter Bennett, Dozent für Bewegungswissenschaft, Universität von Südaustralien

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.