Pilates und Krafttraining: So straffst du die Innenseite der Arme und den Trizeps

Viele Menschen, die regelmässig Pilates machen, wundern sich trotzdem, warum die schlaffe Innenseite der Oberarme einfach nicht verschwindet. Die Erklärung ist unkompliziert: Pilates richtet die Haltung aus, kräftigt die Körpermitte und verbessert die Beweglichkeit – aber es setzt dem Trizeps in der Regel nicht den Reiz einer stetig steigenden Belastung aus, den er für mehr Spannung und sichtbares Volumen braucht. Für genau diese Problemzone sind sich Fachleute einig: Krafttraining mit Widerstand lässt sich nicht ersetzen.

Warum ist die Rückseite des Arms so schwer zu straffen?

Der Trizeps brachii liegt überwiegend an der Armrückseite und wirkt auch im inneren Bereich des Oberarms. Im Alltag wird er vergleichsweise wenig gezielt beansprucht. Während der Bizeps schon bei einfachen Handlungen wie Einkaufstaschen tragen oder Türen öffnen oft mitarbeitet, bekommt der Trizeps selten die Intensität ab, die tatsächlich einen wirksamen Muskelreiz auslöst. Mit zunehmendem Alter kommen eine allmählich abnehmende Kollagenstruktur und Gewichtsschwankungen über die Jahre hinzu. Wenn der Muskel dann zusätzlich kaum gefordert wird, zeigt sich genau die typische „Winkearm“-Schlaffheit, die besonders auffällt, sobald man die Arme anhebt.

Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass die Arme an vielen funktionellen Tätigkeiten beteiligt sind – und dass kräftige Armmuskulatur wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen, die Haltung zu unterstützen und Selbstständigkeit langfristig zu erhalten. Schlaffe Arme zu „behandeln“ ist daher nicht nur ein optisches Thema: Es geht ebenso darum, Muskeln zu stärken, die einfache Bewegungen genauso absichern wie anspruchsvollere Belastungen im Alltag.

• Bank-Dips (Trizeps-Dips): Hände auf einen stabilen Stuhl oder eine feste Bank stützen, die Ellenbogen beugen, den Körper absenken und wieder hochdrücken - 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen
• Trizepsstrecken über Kopf: Eine Kurzhantel mit beiden Händen halten, hinter den Kopf absenken (Ellenbogen beugen) und wieder strecken - 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen
• Liegestütz mit engem Handstand (Diamant): Ellenbogen während der Bewegung eng am Oberkörper halten; belastet den Trizeps deutlich stärker als der klassische Liegestütz - 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Von Schulterhöhe bis zur vollständigen Streckung über dem Kopf drücken; Trizeps und Deltamuskeln arbeiten dabei gemeinsam - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Empfohlene Mindestfrequenz: zwei bis drei Trizeps-Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten für eine saubere Regeneration

Was Krafttraining in diesem speziellen Kontext von Pilates unterscheidet

Im Pilates sind die Arme meist unterstützend beteiligt – jedoch ohne die progressive Belastungssteigerung, die für eine spürbare Hypertrophie im Trizeps typischerweise nötig ist. Die Übungen sind hervorragend für Mobilität, Körperwahrnehmung und ein ausgeglichenes Muskelspiel, aber sie fordern den Trizeps oft nicht hart genug, um die Körperzusammensetzung in diesem Bereich sichtbar zu verändern. Echte „Straffung“ entsteht, wenn der Muskel über Wochen mit steigenden Widerständen konfrontiert wird – genau das liefert Pilates für diese Region allein normalerweise nicht.

Als sinnvollste Kombination wird deshalb empfohlen, Pilates wegen Haltung und Beweglichkeit beizubehalten und zusätzlich gezielte Krafttrainingseinheiten für die Arme einzuplanen. Beide Ansätze greifen ineinander: Pilates verbessert Ausrichtung und Bewegungsqualität, Krafttraining adressiert die Schlaffheit über den notwendigen Muskelreiz. Das eine ersetzt das andere nicht – und zu erwarten, dass Pilates allein ein Problem löst, für das progressive Last entscheidend ist, ist einer der häufigsten Denkfehler auf diesem Weg.

Wie lange es bis zu den ersten Ergebnissen dauert

Realistische Erwartungen sind entscheidend, um in den ersten Wochen dranzubleiben. In den ersten zwei bis vier Wochen verändert sich vor allem die Kraftausdauer und die neuromuskuläre Koordination: Das Nervensystem lernt, den Muskel effizienter anzusteuern, bevor der Muskel sichtbar „zulegt“. Zwischen der fünften und achten Woche – bei konsequentem Training und passender Ernährung – lässt sich mehr Festigkeit meist sowohl beim Anfassen als auch optisch erkennen.

Wochenplan, der Kraft, Cardio und Erholung kombiniert

So verteilst du die Einheiten für konstantere Fortschritte

Montag und Donnerstag: Arm- und Schultertraining mit den oben genannten Trizeps-Übungen, wobei die Belastung jede Woche schrittweise gesteigert wird. Dienstag und Freitag: Ganzkörpertraining oder Pilates, dabei die Arme in komplexen Übungen mit leichten Kurzhanteln aktiv mitarbeiten lassen. Mittwoch und Samstag: moderates Ausdauertraining wie Gehen oder Radfahren für 30 bis 40 Minuten, was die allgemeine Reduktion von Körperfett unterstützen kann. Sonntag: aktive Erholung mit sanften Dehnübungen.

Wer bei null startet, kann zunächst auf zwei Arm-Einheiten pro Woche reduzieren und mehr Ruhetage einbauen. Die Gewichtssteigerung sollte in kleinen Schritten erfolgen – sobald die Wiederholungen mit dem aktuellen Gewicht leicht fallen, ist das ein Hinweis, dass es Zeit ist, zu erhöhen. Saubere Technik hat immer Vorrang vor mehr Gewicht, denn Fehler in Trizeps-Übungen erhöhen das Risiko für Überlastungen an Ellenbogen und Schulter.

Entscheidend für den Effekt ist weniger die einzelne Übung als die Laststeigerung über die Zeit. Monate lang dieselben 2-Kilogramm-Hanteln zu nutzen, ohne etwas zu verändern, führt dazu, dass sich der Muskel anpasst und der Fortschritt stagniert. Kleine Erhöhungen alle zwei oder drei Wochen halten den Reiz aufrecht – und sorgen dafür, dass Ergebnisse Woche für Woche weiter sichtbar werden.

Die Rolle von Ernährung und Schlaf für das Ergebnis an den Armen

Krafttraining setzt den Stimulus – doch das tatsächliche Muskelwachstum findet vor allem ausserhalb des Trainings statt. Eine eiweissreiche Ernährung liefert die Aminosäuren, die benötigt werden, um die im Training belasteten Muskelfasern zu reparieren und aufzubauen. Fehlt diese Grundlage, hat der Körper zu wenig „Baumaterial“ für Regeneration und Wachstum zwischen den Einheiten, und die Resultate bleiben deutlich hinter dem Aufwand zurück.

Schlaf vervollständigt das Dreieck. In der Tiefschlafphase schüttet der Körper Wachstumshormone aus und erledigt einen grossen Teil der Erholungs- und Aufbauprozesse. Wer gut trainiert und sich gut ernährt, aber schlecht schläft, erzielt spürbar weniger als jemand, der alle drei Bereiche gleichzeitig ernst nimmt. Schlaffheit verschwindet nicht nur durchs Training – sondern durch das Gesamtpaket an Gewohnheiten rund ums Training.

Ein wichtiger Hinweis vor dem Start für alle über 40

Wer über 40 ist oder bereits Probleme mit Ellenbogen- oder Schultergelenken hatte, sollte vor dem Einstieg in eine Krafttrainingsroutine ärztlichen Rat einholen und sich von einer qualifizierten Fachperson im Training anleiten lassen, damit die Bewegungen korrekt ausgeführt werden. Schlechte Technik bei Trizeps-Übungen kann die Gelenke überlasten und Verletzungen auslösen, die das Training wochenlang ausbremsen – genau das Gegenteil dessen, was man für Beständigkeit und Fortschritt braucht.

Wer bereit ist, die Herausforderung anzunehmen, wird oft schneller Unterschiede an den Armen bemerken, als erwartet. Teile das mit Menschen, die seit Monaten Pilates machen, an den Armen aber keinen Effekt sehen – und noch nicht erkannt haben, was im Trainingsplan fehlt.