Übungen bei Schmerzen in der Hüfte: Ursachen, Nutzen und sichere Ausführung

Katharina Breuer • 26. Juli 2026 21:12

Schmerzen in der Hüfte wirken sich unmittelbar darauf aus, wie man geht, sitzt und sogar schläft. Viele Betroffene setzen ausschliesslich auf Schonung, doch Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten betonen: Eine Kombination aus moderater Entlastung und gezielten Übungen ist oft wirksamer, um die Beschwerden zu lindern, ohne das Hüftgelenk zusätzlich zu überlasten.

Was kann Schmerzen in der Hüfte auslösen und wann sollte man professionelle Hilfe suchen?

Hüftschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben, zum Beispiel verschlissener Knorpel, Entzündungen, muskuläre Überlastung, Veränderungen der Körperhaltung oder Folgen von Stürzen sowie direkten Anprall- und Drehbelastungen. Bei sportlich aktiven Menschen können auch sehr intensive Trainingseinheiten und fehlendes Dehnen Beschwerden in diesem Bereich begünstigen.

Bevor eine Übungsroutine gestartet wird, ist eine Untersuchung durch eine Fachperson wichtig. So lässt sich die Ursache der Schmerzen klären und es kann festgelegt werden, welche Bewegungen geeignet sind. Bei plötzlich sehr starken Schmerzen, Problemen, das Bein zu belasten, oder dem Gefühl, dass die Hüfte „blockiert“, sollte möglichst zeitnah medizinische Abklärung erfolgen.

Wie helfen Übungen bei Schmerzen in der Hüfte dem Gelenk?

Übungen, die gezielt auf die Hüfte ausgerichtet sind, unterstützen den Muskelaufbau, verbessern die Beweglichkeit und fördern die lokale Durchblutung. Kräftigere Muskeln rund um das Gelenk können Alltagslasten besser abfangen und senken dadurch den direkten Druck auf die Hüfte – besonders hilfreich bei Arthrose oder chronischer Überlastung.

Sanfte Dehnungen für Hüfte, Gesäss und die Beinrückseite reduzieren Steifigkeit, erleichtern Bewegungen wie das Aufstehen aus dem Stuhl und verringern Ausweichbewegungen in Lendenwirbelsäule und Knien. Kontrollierte Bewegung regt zudem die Gelenkschmierung an, unterstützt das Gleichgewicht und verbessert die Koordination, sodass der Gang stabiler wird.

Sehen Sie sich ein Video auf dem YouTube-Kanal Dr. Rodrigo Lopes – Fisioterapeuta an, das einige Übungen zeigt, um Hüftschmerzen zu lindern:

Welche Übungen sind am besten geeignet, um Schmerzen in der Hüfte zu lindern?

Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten empfehlen häufig eine Kombination aus Kräftigungs- und Dehnübungen. Hier sind einige der in der Rehabilitation bei Hüftschmerzen am häufigsten eingesetzten Übungen, die in der Regel drei- bis fünfmal pro Woche durchgeführt werden – mit einer Intensität, die an die Schmerzsymptomatik angepasst wird.

Bridge (Hüftheben in Rückenlage): Kräftigt Gesässmuskulatur und unteren Rücken und unterstützt damit die Stabilität des Beckens.
Hüftabduktion in Seitenlage: Trainiert die seitliche Hüftmuskulatur, die wichtig für die Balance beim Gehen ist.
Dehnung der Gesässmuskulatur: Baut Spannung in Muskeln ab, die bei Verkürzung am Gelenk „ziehen“ und die Beschwerden verstärken können.
Mobilisation im Vierfüsslerstand: Verbessert die Gelenkbeweglichkeit bei geringer Belastung und ist in empfindlicheren Phasen besonders geeignet.
Isometrische Hüftübung: Stärkt, ohne das Gelenk zu bewegen – hilfreich in Phasen mit stärkerem Schmerz.

Wie führt man die Übungen sicher aus und steigert, ohne die Schmerzen zu verschlimmern?

Für eine sichere Ausführung sollten alle Bewegungen kontrolliert, langsam und ohne ruckartige Impulse erfolgen – zu Beginn nur mit dem eigenen Körpergewicht. Empfohlen wird, mit kurzen Sätzen zu starten, die Schmerzgrenze zu respektieren, nicht die Luft anzuhalten und das Training zu beenden, wenn die Beschwerden deutlich zunehmen.

Die Steigerung sollte schrittweise erfolgen: Mit der Zeit kann die Fachperson Wiederholungen erhöhen, Widerstandsbänder oder leichte Knöchelgewichte einbauen und anspruchsvollere Varianten anleiten. Die Schmerzen sollten nach dem Training nicht dauerhaft stärker sein; ebenso sollten keine Schwellung oder eine neue Schwierigkeit beim Belasten des Beins auftreten. Falls das doch passiert, ist es ratsam, die Übungen zu pausieren und eine erneute Beurteilung einzuholen, damit der Plan angepasst werden kann und die Hüfte über Jahre hinweg stabil und funktionell bleibt.