Allgemein gilt: Wer abnehmen will, muss entweder weniger Energie zuführen oder mehr Energie verbrauchen. Die entscheidende Frage ist jedoch, wie viele Kalorien man dafür täglich tatsächlich einsparen muss – oft ist es weniger, als viele vermuten.
Kaloriendefizit berechnen: TDEE und BMR als Grundlage
Um herauszufinden, wie viel Energie (Kalorien) Ihr Körper am Tag benötigt, sollten Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) bestimmen. Dieser setzt sich aus Ihrem Grundumsatz (BMR) – also der Energie, die der Körper in Ruhe für lebenswichtige Stoffwechselprozesse braucht – und Ihrem Aktivitätsniveau zusammen. Viele Online-Rechner können dabei helfen, den täglichen Kalorienbedarf zu schätzen.
Wenn Sie Ihre Energiezufuhr (oder alternativ den Verbrauch durch Bewegung) um 500–1.000 Kalorien pro Tag senken, ist ein wöchentlicher Gewichtsverlust von ungefähr einem Pfund (0,45 kg) zu erwarten.
Untersuchungen zeigen allerdings, dass bereits kleine Kaloriendefizite von 100–200 Kalorien täglich langfristig zu einem nachhaltigen Abnehmerfolg führen können. Auch wenn der kurzfristige Gewichtsverlust bei nur geringfügigen Kürzungen oft kleiner ausfällt, sind solche schrittweisen Anpassungen meist wirksamer als drastische Einschnitte – vor allem, weil sie sich im Alltag leichter durchhalten lassen.
Hormonelle Veränderungen
Sobald Sie weniger Kalorien aufnehmen, sinkt häufig auch der BMR. Dieses Vorgehen des Körpers wird adaptive Thermogenese genannt. Dabei bremst der Organismus den Energieverbrauch, um Reserven zu schonen – als Reaktion auf das, was er als „Hungerphase“ interpretiert. Die Folge kann ein Gewichtsplateau sein, selbst wenn die Kalorienzufuhr weiterhin reduziert bleibt.
Kalorienrestriktion kann ausserdem hormonelle Veränderungen auslösen, die sowohl den Stoffwechsel als auch den Appetit beeinflussen. So können beispielsweise Schilddrüsenhormone, die den Stoffwechsel steuern, sinken – was die Stoffwechselrate verlangsamt. Zusätzlich gehen häufig die Leptinwerte zurück: Das verringert das Sättigungsgefühl, erhöht den Hunger und kann den Stoffwechsel weiter drosseln.
Auch Ghrelin, oft als „Hungerhormon“ bezeichnet, steigt bei reduzierter Energieaufnahme an. Es sendet Signale an das Gehirn, den Appetit zu steigern und mehr Nahrung aufzunehmen. Erhöhte Ghrelinwerte erschweren es, dauerhaft bei einer kalorienärmeren Ernährung zu bleiben, weil sich der Körper kontinuierlich hungriger anfühlt.
Insulin, das Blutzucker und Fettspeicherung mitreguliert, kann bei verringerter Kalorienzufuhr zwar eine verbesserte Empfindlichkeit zeigen. In manchen Fällen sinken jedoch stattdessen die Insulinspiegel – was den Stoffwechsel beeinflussen und den täglichen Energieverbrauch reduzieren kann.
Zudem kann Cortisol, das Stresshormon, ansteigen – besonders dann, wenn das Kaloriendefizit deutlich ausfällt. Das kann den Abbau von Muskulatur begünstigen und dazu beitragen, dass Fett eher gespeichert wird, insbesondere im Bauchbereich.
Schliesslich können auch Hormone wie Peptid YY und Cholecystokinin, die nach dem Essen Sättigung signalisieren, bei geringerer Kalorienzufuhr abnehmen. Dadurch kann das Hungergefühl zunehmen.
Trotzdem gibt es zahlreiche Stellschrauben, mit denen sich diese Anpassungen abfedern lassen, damit die Gewichtsabnahme weiter möglich bleibt.
Strategien zum Abnehmen
Ein zentraler Ansatz ist, Muskelmasse zu erhalten – entweder durch Krafttraining oder durch eine eiweissreiche Ernährung. Der Grund: Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe und können damit helfen, den Rückgang der Stoffwechselrate abzumildern.
Ebenso hilfreich sind eine moderate, schrittweise Kalorienreduktion (zum Beispiel nur etwa 200–300 Kalorien pro Tag), der Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel (vor allem mit viel Eiweiss und Ballaststoffen) sowie regelmässige Mahlzeiten. Diese Massnahmen können dazu beitragen, die hormonellen Herausforderungen besser zu handhaben.
Abnehmen ohne Kalorienzählen: einfache Alltagstricks
Wenn Sie nicht zu den Menschen gehören, die täglich Kalorien protokollieren möchten, können die folgenden unkomplizierten Strategien helfen, die tägliche Energieaufnahme zu senken – ohne viel Rechenarbeit:
1. Portionskontrolle: Kleinere Portionen sind ein direkter Weg, Kalorien einzusparen. Kleinere Teller oder das Abmessen von Portionsgrössen können dabei unterstützen, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren.
2. Gesunde Alternativen: Wer kalorienreiche Lebensmittel gegen kalorienärmere Varianten austauscht, kann die Gesamtzufuhr senken, ohne sich stark eingeschränkt zu fühlen. So kann es einen deutlichen Unterschied machen, zuckerreiche Snacks durch Obst zu ersetzen oder statt Limonade Wasser zu trinken. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel können die Energiedichte einer Mahlzeit verringern.
3. Achtsames Essen: Achtsames Essen bedeutet, Hunger- und Sättigungssignale bewusst wahrzunehmen, langsamer zu essen und Ablenkungen während der Mahlzeiten zu vermeiden. Das kann Überessen vorbeugen und die Kontrolle über die Nahrungsaufnahme verbessern.
4. Ein Glas Wasser: Ein Getränk zum Essen kann das Sättigungsgefühl erhöhen und die verzehrte Menge bei einer Mahlzeit reduzieren. Ausserdem wurde gezeigt, dass der Austausch zuckerhaltiger Getränke durch Wasser die Kalorienaufnahme aus Zucker senkt.
4. Intermittierendes Fasten: Wenn Essen auf bestimmte Zeitfenster begrenzt wird, kann das die Kalorienzufuhr reduzieren und sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens; eine besonders einfache Variante ist, die Mahlzeiten auf ein festes Zeitfenster zu beschränken (zum Beispiel nur zwischen 12:00 Uhr und 20:00 Uhr zu essen). Dadurch fällt nächtliches Snacken weg – das ist vor allem hilfreich, wenn Sie dazu neigen, spät abends noch zu Naschereien zu greifen.
Dranbleiben: Verhalten langfristig verändern
Für die Gewichtsstabilisierung nach dem Abnehmen sind langfristige Verhaltensänderungen entscheidend. Bewährte Ansätze sind regelmässige körperliche Aktivität, dauerhaft achtsames Essen und phasenweise eine besonders konsequente Kontrolle von Gewicht und Nahrungsaufnahme. Auch ein unterstützendes Umfeld kann wesentlich dazu beitragen, den Kurs zu halten.
Ein moderater Gewichtsverlust von 5–10 % des Körpergewichts bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas bringt spürbare gesundheitliche Vorteile, etwa eine bessere Stoffwechselgesundheit und ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen. Gleichzeitig ist Abnehmen oft schwierig – nicht zuletzt wegen der Anpassungen, mit denen der Körper versucht, Gewichtsverlust zu verhindern.
Umso mehr spricht dafür, auf kleine, nachhaltige Veränderungen zu setzen, die zu einer schrittweisen Gewichtsabnahme führen: Langfristig scheinen sie wirksamer zu sein als drastische Umstellungen des Lebensstils.
Alexandra Cremona, Dozentin für Humanernährung und Diätetik, Universität Limerick
Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.
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