Erhöht Bewegung den Energieverbrauch? Was die Forschung zu Herman Pontzer und Burn zeigt

Allgemein gilt: Bewegung ist ein zentraler Baustein, wenn es darum geht, Körpergewicht zu reduzieren. In den letzten Jahren wurde diese lange verbreitete Annahme jedoch zunehmend infrage gestellt – begleitet von zahlreichen Texten und Podcasts, die behaupten, es sei ein Mythos, dass Sport den Stoffwechsel ankurbelt und nach dem Training zusätzlich Kalorien „nachverbrennt“.

Im Kern stützen sich diese Beiträge auf die Idee, dass die Menge an Kalorien, die wir täglich verbrauchen, irgendwie begrenzt sei. Diese Hypothese wurde 2012 vom evolutionsanthropologischen Forscher Herman Pontzer vorgeschlagen.

Pontzers Hypothese des begrenzten Energieverbrauchs

Pontzer argumentierte: Steigt der tägliche Energieverbrauch (also die verbrannten Kalorien) durch mehr körperliche Aktivität, dann kompensiert der Körper dies, indem er an anderer Stelle Energie einspart – etwa bei biologischen Vorgängen wie dem Ruheumsatz. Unterm Strich würde der gesamte tägliche Energieverbrauch dadurch unverändert bleiben.

Bekannt wurde diese Idee später durch Pontzers Buch Burn aus dem Jahr 2021. Darin vertritt er die Ansicht, dass „wir Kalorien innerhalb einer sehr engen Bandbreite verbrennen: fast 3,000 Kalorien pro Tag, unabhängig von unserem Aktivitätsniveau“.

Darauf aufbauend schreibt Pontzer: „Unterm Strich hat Ihr tägliches (körperliches) Aktivitätsniveau nahezu keinen Einfluss darauf, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen.“

Bevor Sie nun allerdings die Laufschuhe in den Schrank stellen, lohnt sich ein Blick auf die Forschungslage. Die belastbarsten und methodisch strengsten Daten zeigen nämlich: Bewegung erhöht den Energieverbrauch tatsächlich – auch wenn der Effekt unter Umständen kleiner ausfällt, als viele erwarten würden.

Bewegung und Energieverbrauch

Die Belege, auf die sich Pontzer zur Untermauerung seiner Hypothese stützte, stammen aus Beobachtungsstudien, in denen der Energieverbrauch verschiedener Bevölkerungsgruppen weltweit miteinander verglichen wurde. In solchen Studien erfassen Forschende Werte und vergleichen Gruppen, ohne aktiv in das Verhalten der Teilnehmenden einzugreifen oder gezielt etwas zu verändern.

Beobachtungsdaten: Hadza und weltweite Vergleiche

Besonders viel Aufmerksamkeit erhielt eine Untersuchung zur Hadza-Gemeinschaft – einer der letzten verbliebenen Jäger-und-Sammler-Gruppen in Afrika. Von Jägern und Sammlern wird meist angenommen, dass sie für ihr Überleben sehr aktiv sein müssen. Dennoch zeigte die Studie, dass die Hadza pro Tag nicht mehr Energie verbrauchten als ein durchschnittlicher Mensch im Westen.

Wir haben die Hypothese des begrenzten Energieverbrauchs 2023 überprüft. Unser Fazit war: Pontzers Ansatz wirft zwar interessante Fragen auf, überzeugt insgesamt aber nicht wirklich – vor allem wegen Schwächen, die sich aus der Art der herangezogenen Evidenz ergeben.

So zeigen Pontzers eigene Beobachtungsdaten, dass der tägliche Energieverbrauch innerhalb einer Gruppe älterer Menschen um mehr als 1,000 Kalorien pro Tag schwanken kann. Das steht in direktem Widerspruch zu seiner Behauptung, dieser Wert sei für alle bei 3,000 Kalorien pro Tag „fixiert“.

Randomisierte kontrollierte Studien: Ursache und Wirkung

Schaut man hingegen auf Daten aus randomisierten kontrollierten Studien, wird deutlich, dass Bewegung den Energieverbrauch beeinflusst.

Randomisierte kontrollierte Studien sind so angelegt, dass sie Ursache und Wirkung einer konkreten Behandlung oder Intervention prüfen können. Dabei lassen sich Personengruppen fair vergleichen, weil jeweils nur eine Variable gezielt verändert wird.

Solche Studien zeigen: Ein strukturiertes, betreutes Trainingsprogramm – absolviert bis zu 5-mal pro Woche über 6 und 10 Monate – erhöht den täglichen Energieverbrauch. Diese Effekte wurden sowohl bei jungen als auch bei mittelalten Männern und Frauen nachgewiesen.

Damit wird klar: Körperliche Aktivität steigert die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen.

Nur ein moderater Anstieg

Wichtig ist allerdings: In diesen Studien fällt der Zuwachs beim täglichen Energieverbrauch nicht durchgehend so gross aus, wie man es vielleicht erwarten würde. Anders gesagt: Wenn Sie im Fitnessstudio 600 Kalorien „verbrauchen“, bedeutet das nicht automatisch, dass Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch um exakt denselben Betrag ansteigt.

Ein geringer als erwarteter Anstieg ist jedoch etwas völlig anderes als die weitreichende Behauptung, Bewegung erhöhe den täglichen Energieverbrauch gar nicht. Wie gross der Effekt im Einzelfall ist, lässt sich zudem nur schwer pauschal beziffern, weil er zwischen Personen stark variiert.

Warum der Zuwachs geringer ausfallen kann

Wie wir in unserem Review darlegen, gibt es zahlreiche plausible Erklärungen dafür, weshalb Training den Energieverbrauch nicht in dem Ausmass erhöht, das man rein rechnerisch vermuten könnte.

Dazu zählen unter anderem Aktivitätsersatz (wenn das neue Training körperliche Aktivität ersetzt, die man zu diesem Zeitpunkt ohnehin gemacht hätte – dann kommen am Ende nur wenige zusätzliche Kalorien „obendrauf“) sowie Verhaltenskompensation (wenn man nach einem morgendlichen Training später am Tag insgesamt weniger aktiv ist).

Das verweist auch auf ein verbreitetes Missverständnis zur Grössenordnung der Trainingseffekte. Sport kann sich sehr anstrengend anfühlen – deshalb erwarten viele verständlicherweise eine grosse „Rendite“ für ihren Aufwand. Doch 5 Stunden Training pro Woche entsprechen nur etwa 4% unserer typischen Wachzeit. Entsprechend begrenzt ist der Spielraum, den täglichen Kalorienverbrauch allein über körperliche Aktivität deutlich nach oben zu verschieben.

Ein weiterer Grund für Missverständnisse rund um Energieverbrauch und mögliche Gewichtsabnahme durch Bewegung dürften unrealistische Vorstellungen darüber sein, wie viele Kalorien beim Training tatsächlich verbrannt werden.

Trotz allem, was man dazu vielleicht gehört oder gelesen hat, zeigt die stärkste Evidenz aus robusten Studien eindeutig: Bewegung kann den täglichen Energieverbrauch erhöhen – auch wenn der Zuwachs womöglich kleiner ist, als Sie erwarten oder erhoffen.

Dylan Thompson, Professor für Humanphysiologie, University of Bath, und Javier Gonzalez, Professor, Centre for Nutrition, Exercise and Metabolism, University of Bath

Dieser Artikel wurde aus The Conversation unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.