Aktive Erholung nach dem Training: Mythos oder wirksam?

Stell dir vor, du hast gerade ein hartes Training hinter dir. Die Beine sind weich wie Pudding, die Lunge brennt, und eigentlich willst du nur noch auf dem Sofa zusammenklappen.

Doch statt dich hinzulegen, raffst du dich auf und gehst zügig spazieren.

So ein Vorgehen klingt erst einmal widersprüchlich. Trotzdem wird eine leichte Aktivität nach einer intensiven Belastung – oft als „aktive Erholung“ bezeichnet – häufig empfohlen, um Muskelkater zu verringern und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen.

Aber stimmt das wirklich, oder ist es nur ein weiterer Fitness-Mythos?

Was ist aktive Erholung?

Aktive Erholung bedeutet ganz einfach: Nach einer anstrengenden Trainingseinheit bewegst du dich weiter, aber nur mit niedriger Intensität.

Typisch ist lockeres Ausdauertraining, etwa Gehen oder Radfahren. Möglich sind aber auch sanfte Dehnübungen oder leichte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen und Ausfallschritte.

Entscheidend ist, dass die Belastung leicht bis moderat bleibt und nicht in den Bereich „intensiv“ rutscht.

Als Faustregel gilt: Wenn du dich während der Bewegung noch unterhalten kannst, liegt die Intensität im leichten bis moderaten Bereich.

Manche verstehen auch eine sehr lockere Einheit an ihren „Ruhetagen“ als aktive Erholung. Dazu gibt es allerdings kaum Forschung. In diesem Artikel geht es daher um die klassische Form: aktive Erholung direkt im Anschluss an das Training.

Was bewirkt aktive Erholung?

Aktive Erholung kann dabei helfen, Abfallprodukte der Belastung – zum Beispiel Laktat und Wasserstoffionen – schneller abzutransportieren. Diese Stoffe werden aus der Muskulatur ins Blut befördert, dort abgebaut und entweder zur Energiebereitstellung genutzt oder ausgeschieden.

Das gilt als einer der Mechanismen, über die aktive Erholung die Regeneration unterstützen könnte.

In einigen Fällen zeigte sich, dass aktive Erholung den Muskelschmerz in den Tagen nach dem Training reduzieren kann. Dadurch kann es bei bestimmten Leistungsfähigkeiten zu einer schnelleren Rückkehr zur Bestform kommen – etwa bei der Sprunghöhe.

Gleichzeitig scheint aktive Erholung die Entzündung nach dem Training nicht zu verringern. Das klingt zunächst negativ, ist es aber nicht.

Denn trainingsbedingte Entzündungsreaktionen können Anpassungen wie mehr Kraft und Fitness fördern. Werden sie stark gedämpft (zum Beispiel durch Eisbäder nach dem Training), können die Trainingsfortschritte geringer ausfallen, als sie es sonst wären.

Das bedeutet: Aktive Erholung lässt sich regelmässig nach dem Training einsetzen, ohne dass dadurch die positiven Effekte der eigentlichen Einheit gefährdet werden.

Es gibt auch gegenteilige Hinweise

Nicht jede Studie kommt zu einem positiven Ergebnis.

Mehrere Untersuchungen deuten darauf hin, dass aktive Erholung beim Thema Muskelkater und Leistungsfähigkeit nach dem Training nicht besser ist, als einfach auf dem Sofa liegen zu bleiben.

Tatsächlich gibt es mehr Forschung, die keinen Effekt findet, als Forschung, die einen Effekt nachweist.

Dafür kommen verschiedene Gründe infrage, besonders zwei fallen ins Gewicht.

Erstens unterscheiden sich die Protokolle in Studien teils deutlich: Wie aktive Erholung umgesetzt wird, variiert stark. Wahrscheinlich gibt es ein Optimum bei der Dauer, um den Nutzen zu maximieren (dazu gleich mehr).

Zweitens dürften die Effekte oft nur gering bis klein sein. Dann gelten sie in wissenschaftlichen Veröffentlichungen nicht immer als „signifikant“, auch wenn sie für einzelne Personen durchaus spürbar und relevant sein können. In der Sportwissenschaft sind Stichproben häufig klein, was es zusätzlich erschwert, kleine Effekte klar zu erkennen.

Allerdings gibt es offenbar keine Hinweise darauf, dass aktive Erholung schlechter wirkt als gar nichts zu tun – im ungünstigsten Fall richtet sie also zumindest keinen Schaden an.

Wann ist aktive Erholung sinnvoll?

Aktive Erholung scheint besonders dann hilfreich zu sein, wenn mehrere Belastungen in kurzer Folge anstehen. Wenn du etwa bei einem Turnier nur 10–20 Minuten zwischen zwei Spielen hast, ist eine kurze aktive Erholung wahrscheinlich besser, als gar nichts zu machen.

Sie kann auch dann eine sinnvolle Strategie sein, wenn du innerhalb von 24 Stunden nach einer intensiven Einheit wieder trainieren oder Leistung bringen musst.

Ein Beispiel: Wer Sport spielt und an zwei Tagen hintereinander Wettkämpfe oder Spiele hat, könnte durch lockere aktive Erholung nach jeder Partie Muskelkater reduzieren und die Leistung an den Folgetagen unterstützen.

Ähnlich ist es, wenn du für eine Veranstaltung wie einen Marathon trainierst und am Tag nach einem besonders langen oder intensiven Lauf eine weitere Einheit geplant ist: Aktive Erholung kann dich besser auf das nächste Training vorbereiten.

Umgekehrt gilt: Nach einer leichten bis moderaten Trainingseinheit ist es unwahrscheinlich, dass aktive Erholung denselben Nutzen bringt. Und wenn zwischen zwei Einheiten mehr als 24 Stunden Pause liegen, dürfte aktive Erholung wenig bewirken, weil der Körper in dieser Zeit in der Regel ohnehin ausreichend regeneriert.

So holst du das Maximum aus aktiver Erholung heraus

Die gute Nachricht: Für einen möglichen Effekt musst du nicht lange aktiv erholen.

Eine systematische Übersichtsarbeit, die die Wirksamkeit aktiver Erholung in 26 Studien untersuchte, kam zu dem Ergebnis, dass 6–10 Minuten Bewegung die optimale Dauer sind, wenn es um eine bessere Regeneration geht.

Interessant dabei: Die genaue Intensität schien keine grosse Rolle zu spielen. Solange die Bewegung in diesem Zeitfenster lag, zeigte sich ein positiver Effekt.

Daher ist es sinnvoll, die aktive Erholung bewusst leicht zu halten (warum anstrengend machen, wenn es nicht nötig ist?) und im leichten bis moderaten Intensitätsbereich zu bleiben.

Trotzdem solltest du keine Wunder erwarten: Die Studienlage spricht dafür, dass die Vorteile – wenn vorhanden – eher klein ausfallen.

Hunter Bennett, Dozent für Bewegungswissenschaft, Universität von Südaustralien, und Lewis Ingram, Dozent für Physiotherapie, Universität von Südaustralien

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lies den Originalartikel.