Sitzen und Aufstehen nach 70: die einfache Übung für mehr Kraft und Balance

Die Sitzen-und-Aufstehen-Übung benötigt nur einen stabilen Stuhl, das eigene Körpergewicht und bewusst geführte Bewegungen, um Beine, Hüfte und Bauch zu kräftigen. Für Menschen über 70 trainiert sie Muskelkraft, Gleichgewicht und Selbstständigkeit – ganz ohne Geräte, Hanteln oder Gelenkbelastung durch Aufprall.

Warum ist diese Bewegung nach 70 so empfehlenswert?

Sich hinzusetzen und wieder aufzustehen ist eine Bewegung, die im Alltag ständig vorkommt: beim Aufstehen aus dem Bett, beim Toilettengang, beim Aufstehen vom Tisch oder beim Einsteigen ins Auto. Wird dieser Ablauf anstrengend, brauchen selbst einfache Tätigkeiten plötzlich Unterstützung, mehr Pausen und deutlich mehr Beinkraft.

Die Übung macht aus genau diesem Alltagsmuster ein Training. Dabei werden Oberschenkel, Gesässmuskeln, Waden, Bauch sowie stabilisierende Hüftmuskeln aktiviert – also genau die Bereiche, die beim Gehen für Balance und Sicherheit sorgen.

Wie stärkt sie den Körper, ohne die Gelenke zu überlasten?

Die Sitzen-und-Aufstehen-Übung arbeitet mit einer eher kurzen Bewegungsamplitude und mit kontrolliertem Tempo. Weil die Füsse am Boden bleiben und keine Sprünge vorkommen, ist die Stossbelastung für Knie und Hüfte geringer als bei intensiveren Aktivitäten.

• Die Beine erzeugen die Kraft, um den Körper vom Stuhl hochzubringen.
• Die Bauchmuskulatur stabilisiert den Rumpf während des Aufrichtens.
• Die Hüfte ist aktiv beteiligt, ohne dass zusätzliche Gewichte nötig sind.
• Die Fussgelenke unterstützen das Gleichgewicht, wenn sich die Körperposition verändert.
• Der Stuhl gibt eine sichere Höhe und Orientierung für das kontrollierte Zurücksetzen.

Wie macht man sie zu Hause richtig?

Nehmen Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen; bei Bedarf kann er an die Wand geschoben werden. Setzen Sie sich so hin, dass die Füsse etwa hüftbreit stehen, die Knie nach vorn zeigen und die Wirbelsäule lang bleibt – ohne nach vorn auf die Sitzkante zu rutschen.

• Stellen Sie vor dem Start beide Füsse vollständig auf den Boden.
• Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn.
• Stehen Sie langsam auf, indem Sie den Boden mit den Füssen wegdrücken.
• Bleiben Sie eine Sekunde aufrecht stehen, ohne die Knie durchzudrücken.
• Setzen Sie sich kontrolliert ab, bis Sie die Sitzfläche wieder berühren.

Wie oft kann man sicher üben?

Für den Einstieg gilt als guter Richtwert: 6 bis 10 Wiederholungen durchführen, pausieren und danach noch einmal wiederholen. Trainiert werden kann an 3 bis 5 Tagen pro Woche – immer mit Aufmerksamkeit für ungewöhnliche Erschöpfung, Schmerzen, Schwindel oder Atemnot.

Nach einigen Wochen zeigt sich der Fortschritt daran, dass das Aufstehen leichter fällt und der Körper dabei weniger schwankt. Wer bereits Knieschmerzen hat, kürzlich operiert wurde, unter Schwindel (z. B. Gleichgewichtsstörungen), fortgeschrittener Osteoporose oder einer Herzerkrankung leidet, sollte professionelle Beratung einholen, bevor das Trainingsvolumen gesteigert wird.

Warum ist sie in dieser Phase oft besser als Geräte und Gewichte?

Fitnessgeräte isolieren einzelne Muskelgruppen, trainieren aber nicht immer den vollständigen Bewegungsablauf, der zu Hause tatsächlich gebraucht wird. Sitzen und Aufstehen verbindet Kraft, Gleichgewicht, Koordination und Haltungskontrolle in einer funktionellen Aktion – nah an den realen Herausforderungen des Alltags.

Der wichtigste Vorteil ist die direkte Übertragbarkeit auf die Selbstständigkeit. Wer das sichere Aufstehen vom Stuhl kräftigt, gewinnt mehr Stabilität, um sich in der Wohnung freier zu bewegen, kleine Stufen zu bewältigen und im Alltag weniger auf improvisierte Abstützungen angewiesen zu sein.

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