Angeleitete Routine: Akupressur, Yoga und Atemarbeit gegen Angst

Angst auf natürliche Weise zu begleiten – zum Beispiel mit Akupressur, Yoga und Atemarbeit – kann sehr wirksam sein. Wenn du als Yoga-Lehrer*in unterrichtest, könntest du Akupressur-Impulse passend zu deinen Stunden-Themen integrieren. Oder du stellst dir eine eigene Selbstfürsorge-Routine zusammen – mit einer Mischung aus Akupressurpunkten, Yoga-Posen und Atemtechniken.

Natürliche Ansätze können das Nervensystem regulieren, Entspannung fördern und die innere Widerstandskraft stärken. In Kombination können Atemarbeit, Bewegung, Akupressur und unterstützende Gewohnheiten dabei helfen, die emotionale Balance zu unterstützen.

Sanfter Druck auf bestimmte Punkte des Körpers kann den Geist beruhigen und Stress reduzieren. Körperliche Bewegung setzt Endorphine frei, was Muskelspannung abbauen und den Kopf leiser werden lassen kann. Bestimmte Atemtechniken schalten gezielt in den parasympathischen Modus („Ruhe & Verdauung“) und können so Angstgefühle erleichtern.

Warum Akupressur, Yoga und Atemarbeit bei Angst helfen

Zusammengenommen wirken diese Tools auf mehreren Ebenen: Akupressur kann beruhigen und zentrieren, Yoga bringt dich wieder in den Körper, und Atemarbeit unterstützt den Wechsel aus dem Alarmzustand in einen Zustand von Ruhe und Regeneration.

Bonus: Lifestyle-Anpassungen für weniger Angst

Als zusätzliche Lifestyle-Anpassungen sind weniger Stimulanzien, ein verlässlicher Schlafrhythmus und regelmässige Bewegung ebenfalls sehr hilfreich, um das Angstlevel zu beeinflussen. Hast du schon Selbstfürsorge-Rituale ausprobiert – etwa Kräutertee vor dem Schlafengehen, warme Bäder, Tagebuchschreiben oder Aromatherapie-Anwendungen?

Angeleitete Routine: Akupressur, Yoga und Atemarbeit (20–30 Minuten)

Probiere diese angeleitete Routine aus Akupressur, Yoga und Atemarbeit aus, um Angst besser zu regulieren. Du kannst sie morgens als Start in den Tag, mittags als Reset oder abends zum Runterfahren praktizieren.

Gesamtzeit: ca. 20–30 Minuten

1. Einstieg mit Atemarbeit (3–5 Min.)

Komm in eine bequeme Sitzhaltung. Schliesse die Augen und atme drei Mal tief ein und aus. Lass mit jeder Ausatmung Anspannung los – und seufze dabei gerne hörbar durch den Mund aus.

4-teilige bzw. Quadrat-Atmung:

• Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
• Halte den Atem 4 Sekunden an.
• Atme 4 Sekunden lang langsam aus und halte den Atem erneut 4 Sekunden.
• Wiederhole das Ganze für 5–7 Runden.

2. Akupressur zur Entspannung (5 Min.)

Drücke oder klopfe die folgenden Punkte jeweils 1–2 Minuten lang sanft, während du ruhig und tief weiteratmest.

• Yintang (Punkt des Dritten Auges) – Mit dem Zeigefinger zwischen den Augenbrauen drücken. Beruhigt den Shen und klärt den Geist.
• Pericardium 6 (Nei Guan) – Zwei Fingerbreit unterhalb der Handgelenksfalte. Kann emotionale Anspannung lösen und den Shen beruhigen.
• Heart 7 (Shen Men) – An der Handgelenksfalte in Linie mit dem kleinen Finger drücken. Wirkt ausgleichend auf das Nervensystem und kann hilfreich sein, wenn du zu Schlafproblemen neigst.
• Kidney 1 (Yong Quan) – In der Mitte der Fusssohle drücken, unterhalb der zweiten und dritten Zehe, dort, wo sich die Hautfarbe von rötlich zu heller verändert. Erdend und unterstützend bei Grübeln.

Tipp: Warum diese Punkte nicht einmal im Liegen ausprobieren? Eine sanfte Massage kann die Entspannung noch vertiefen.

3. Empfohlene Yoga-Posen zum Lösen von Angst (10–15 Min.)

1. Stellung des Kindes (Balasana) – 2 Min.

• Knie weit, grosse Zehen berühren sich, Arme nach vorn ausgestreckt.
• Stirn auf der Matte ablegen.
• Tief in den unteren Bauchraum atmen.

2. Katze-Kuh-Bewegung – 1 Min.

• Im Vierfüsslerstand: Einatmen, Rücken in die Streckung bringen, Blick nach oben (Kuh).
• Ausatmen, Wirbelsäule runden, Kinn zur Brust (Katze).
• Langsam fliessen und Bewegung mit dem Atem verbinden.

3. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) – 2 Min.

• Mit gestreckten Beinen sitzen, aus der Hüfte nach vorn kippen und in die Vorbeuge sinken.
• Knie bei Bedarf weich lassen.
• Den Kopf ganz entspannt hängen lassen.

4. Beine an der Wand (Viparita Karani) – 5 Min.

• Auf den Rücken legen, die Beine an eine Wand anlehnen.
• Hände auf den Bauch oder neben den Körper legen.
• Langsam und tief atmen.

4. Abschluss: Atemarbeit & Entspannung (3–5 Min.)

Wechselatmung (Nadi Shodhana)

• Rechtes Nasenloch schliessen, links einatmen.
• Linkes Nasenloch schliessen, rechts ausatmen.
• Rechts einatmen, links ausatmen.
• Für 5 Runden wiederholen.

Gleicht Emotionen aus und klärt den Geist.

Lege dich für 2–3 Minuten in Savasana (Totenstellung).

• Lass jede Restspannung los.
• Spüre, wie Atem, Körper und Geist zur Ruhe kommen.

Wenn du soweit bist, öffne die Augen langsam. Nimm dir einen Moment für Dankbarkeit – für deinen Atem, deinen Körper und diesen Augenblick von Frieden.

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