Gewichtsverlust: Warum Bewegung beim Abnehmen weniger bewirkt – und beim Halten hilft

Das Grundprinzip beim Abnehmen ist eigentlich einfach: Wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab.

In der Realität ist es allerdings selten so leicht und geradlinig.

Neben Kalorienzählen oder kleineren Portionen bauen viele Menschen zusätzlich Bewegung ein, um beim Abnehmen die Energiebilanz zu ihren Gunsten zu verschieben. Studien zeigen jedoch, dass Training beim reinen Gewichtsverlust oft nur einen eher überschaubaren Effekt hat.

Bevor Sie Ihre Work-outs deshalb streichen, lohnt sich ein wichtiger Hinweis: Bewegung ist für die Gesundheit weiterhin zentral – und möglicherweise besonders dafür, das Gewicht nach dem Erreichen des Zielgewichts zu halten.

Warum Abnehmen trotz Training oft schwerfällt

Es gibt mehrere Prozesse, die erklären, weshalb Sport nicht automatisch zu grossen Gewichtsverlusten führt.

Bewegung kann den Appetit anregen und dadurch die Nahrungsaufnahme erhöhen. Ausserdem bewegen sich manche Menschen nach einem Training im restlichen Tagesverlauf unbewusst weniger. Dann fällt der zusätzliche Kalorienverbrauch durch das Work-out in der gesamten Kalorienbilanz geringer aus.

Mit der Zeit arbeitet der Körper zudem effizienter: Für dieselbe Aktivität werden dann weniger Kalorien verbrannt. Diese Entwicklung wird manchmal als „metabolische Anpassung“ bezeichnet und spiegelt die Tendenz des Körpers wider, sich gegen Gewichtsverlust zu wehren.

Aus evolutionsbiologischer Sicht dürfte das Energiesparen in Phasen hoher körperlicher Aktivität unsere Vorfahren vermutlich vor dem Verhungern geschützt haben. In der heutigen Welt ist die metabolische Anpassung jedoch einer von vielen Faktoren, die Abnehmen erschweren können.

Die Bedeutung von Bewegung

Auch wenn Training nicht der wichtigste Treiber des Gewichtsverlusts ist, scheint es eine Rolle dabei zu spielen, einen Gewichtsverlust langfristig zu stabilisieren.

In einer Studie mit über 1.100 Personen zeigte körperliche Aktivität nur wenig Einfluss darauf, wie viel Gewicht jemand zu Beginn verlor. Nach dem Abnehmen war ein höheres Aktivitätsniveau jedoch deutlich damit verknüpft, den Gewichtsverlust zu erhalten.

Wichtig ist ausserdem: Bewegung ging mit messbaren gesundheitlichen Verbesserungen einher – darunter bessere Cholesterinwerte, weniger Entzündungsmarker, eine bessere Blutzuckerkontrolle sowie eine höhere Insulinsensitivität. All das wird mit einem geringeren Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Diese vielfältigen Effekte verdeutlichen, wie bedeutsam Bewegung sowohl während der Gewichtsabnahme als auch beim Halten des neuen Gewichts ist.

Hinweise aus der Forschung deuten zudem darauf hin, dass die Kombination aus Bewegung und Medikamenten zur Gewichtsreduktion (zum Beispiel Saxenda) Menschen dabei unterstützen kann, ihren Gewichtsverlust besser zu halten, als wenn das Medikament allein eingesetzt wird.

Warum Bewegung trotzdem wirkt

Es kann widersprüchlich erscheinen, dass Training beim Abnehmen nicht besonders stark wirkt, aber dabei helfen kann, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. Die Ursachen dieses scheinbaren Paradoxons sind nicht vollständig geklärt, doch mehrere Mechanismen könnten es erklären.

Ein erster Punkt betrifft den Ruheenergieverbrauch (also die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbrennt).

Wenn wir Gewicht verlieren, sinkt der Ruheenergieverbrauch oft stärker, als es allein durch die verlorene Masse zu erwarten wäre. Das gilt als ein Faktor, der zur erneuten Gewichtszunahme beitragen kann. Bewegung erhöht jedoch den gesamten täglichen Energieverbrauch und kann diesen Effekt teilweise ausgleichen.

Ein zweiter Faktor hängt mit der Muskelmasse zusammen.

Bei einer Gewichtsabnahme gehen meist sowohl Fett als auch Muskelgewebe verloren. Weniger Muskelmasse senkt den Ruheenergieverbrauch, was eine Gewichtszunahme begünstigen kann.

Training – insbesondere Krafttraining (zum Beispiel Pilates oder Hanteltraining) – kann jedoch dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten oder sogar wieder aufzubauen. Das kann den Stoffwechsel unterstützen und damit langfristig beim Gewicht halten helfen.

Körperliche Aktivität unterstützt zudem die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen. Nach einer Gewichtsabnahme wird der Körper häufig weniger effizient darin, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Intensive Belastungen können die Fettverbrennung und die metabolische Flexibilität verbessern – also die Fähigkeit, je nach Verfügbarkeit zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett zu wechseln. Das kann dem Körper helfen, weiterhin Fett zu nutzen, selbst wenn die Kalorienzufuhr niedrig ist oder bereits Gewicht verloren wurde.

Ausserdem verbessert Bewegung die Insulinsensitivität. Dadurch wird weniger Insulin benötigt, um den Blutzucker zu regulieren. Das ist vorteilhaft, weil höhere Insulinspiegel die Fettspeicherung fördern und den Fettabbau bremsen können.

Darüber hinaus wirkt Training indirekt auf Faktoren, die das Gewicht halten erleichtern können. So kann Bewegung den Schlaf und die Stimmung verbessern und Stress reduzieren. Das senkt die Spiegel des Stresshormons Cortisol – und könnte damit die Menge an Fett verringern, die der Körper einlagert.

Regelmässige Aktivität kann ausserdem Appetit und Blutzucker mitregulieren, was Heisshunger dämpfen und Überessen begrenzen kann.

Dabei ist wichtig anzuerkennen: Menschen unterscheiden sich. Deshalb reagieren wir auch unterschiedlich darauf, wie viele Kalorien wir beim Training verbrennen oder ob uns ein Work-out später am Tag stärker hungrig macht.

Welche Trainingsformen wofür?

Verschiedene Trainingsarten bringen jeweils eigene Vorteile für Gesundheit und Gewichtsstabilität mit sich.

Ausdauertraining (zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren oder Laufen) verbrennt Kalorien und kann bei höheren Intensitäten zusätzlich die Fähigkeit des Körpers stärken, Fett als Treibstoff zu nutzen.

Krafttraining unterstützt hingegen den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse. Das trägt zu einem höheren Ruheenergieverbrauch bei und hilft so, das Gewicht langfristig zu halten.

Bewegung ist möglicherweise nicht das stärkste Werkzeug, um Gewicht zu verlieren – sie kann jedoch helfen, einen mühsam erreichten Gewichtsverlust zu bewahren. Und vielleicht am wichtigsten: Sie bringt zahlreiche körperliche und psychische Vorteile mit sich, die weit über die Zahl auf der Waage hinausgehen.

Rachel Woods, Senior Lecturer in Physiologie, University of Lincoln

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz aus The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.