Deload-Woche: Warum weniger Training alle sechs bis acht Wochen mehr Fitness bringt

Was ist eine Deload-Woche?

Wer an den Schlüssel zu besserer Fitness denkt, stellt sich oft vor, dafür vor allem möglichst viel Zeit im Fitnessstudio verbringen zu müssen.

Tatsächlich vertreten jedoch viele Fitness-Influencer die Ansicht, dass gerade eine regelmässige Pause vom harten Training – etwa alle sechs bis acht Wochen in Form einer sogenannten „Deload-Woche“ – entscheidend sein kann, um Fortschritte zu verbessern.

Bei einer Deload-Woche wird die Trainingsbelastung vor allem heruntergefahren. Üblich ist das besonders in Phasen mit sehr intensiven Trainingsblöcken.

Das klare Ziel einer Deload-Woche besteht darin, dem Körper Zeit zu geben, sich von Ermüdung und den Belastungsschäden zu erholen, die durch intensives Training entstehen können.

Sehr harte Einheiten oder ein insgesamt hohes Trainingsvolumen führen dazu, dass sich in unserem Muskelgewebe Schäden ansammeln. Diese Schädigung ist zwar ein notwendiger Bestandteil, um Anpassungen und damit Fitnessfortschritte auszulösen – doch die Verbesserungen treten nur dann ein, wenn der Körper ausreichend Gelegenheit zur Erholung bekommt.

Während des Trainings können in der Muskulatur kleinste Risse entstehen, und nach besonders intensiver Belastung können die Muskelfasern vorübergehend ungeordnet sein.

Dadurch kommt es im Muskelgewebe zu einer Entzündungsreaktion. Um diese abklingen zu lassen, braucht der Körper Zeit in einem „entlasteten Zustand“ (also Ruhe oder Training mit niedriger Intensität). Diese Entzündung ist allerdings auch wichtig, weil sie positive Umbauprozesse in der Muskulatur unterstützt – und so zu besserer Fitness beiträgt.

Wenn wir jedoch ohne ausreichende Pausen weitertrainieren, kann der Muskel in einem nahezu dauerhaften Zustand leichter Schädigung verbleiben. Die Entzündung klingt dann nicht mehr richtig ab, was negative Veränderungen begünstigen kann – etwa dass die Muskulatur Sauerstoff weniger effizient nutzt und die Leistung sinkt.

Geben wir den Muskeln dagegen die Chance, sich zu regenerieren, schaffen wir die besten Voraussetzungen für Fortschritte.

Risiko von Übertraining

Viele regelmässige Studiogängerinnen und Studiogänger scheuen sich davor, bewusst kürzerzutreten – aus Sorge, dadurch ihre Fortschritte wieder zu verlieren.

Studien zeigen jedoch, dass die Gene in unseren Muskeln eine Art „Gedächtnisspur“ tragen. Vereinfacht gesagt bleiben Gene, die am Muskelwachstum beteiligt sind, in einer Art halb vorbereiteten Zustand.

Das bedeutet: Nach einer Ruhephase kann die Muskulatur bei künftigem Training oft schneller und besser reagieren und Wachstum leichter anstossen.

Selbst nach längeren Phasen im Deload-Zustand (bis zu sieben Wochen) lässt sich die muskuläre Fitness wieder in einen Spitzenzustand zurückbringen – in manchen Fällen sogar darüber hinaus. Das gilt auch dann, wenn in dieser Zeit etwas Muskelkraft verloren gegangen ist.

Ausserdem kann dieser Spitzenzustand doppelt so schnell wieder erreicht werden, wie es ursprünglich gedauert hat, dorthin zu kommen.

Ein weiterer Grund, weshalb Pausen von sehr intensiver Belastung so wichtig sind: Ohne Erholung können Muskelkater und im Extremfall sogar ein Übertrainingssyndrom entstehen.

Ein Übertrainingssyndrom ist eine länger anhaltende Phase von Unwohlsein und Dekonditionierung, ausgelöst durch zu viel oder zu intensives Training bei zu wenig Erholung. Bis zur vollständigen Überwindung können Wochen bis Monate vergehen – in manchen Fällen sogar Jahre.

Typische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, schlechtere Leistungsfähigkeit und Stimmungsschwankungen. Diese Symptome entwickeln sich schleichend, sodass das Übertrainingssyndrom oft erst deutlich wird, wenn man bereits mittendrin steckt. Genau deshalb ist es ein zentraler Bestandteil eines Trainingsplans, Erholung bewusst einzuplanen.

Wie häufig das Übertrainingssyndrom tatsächlich vorkommt, ist schwer zu beziffern, weil die Symptome relativ unspezifisch sind. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass möglicherweise nur etwa 10% der Eliteathletinnen und -athleten betroffen sind – bei sehr wettkampforientierten Sportlerinnen und Sportlern könnte der Anteil jedoch auch bis zu 60% betragen.

Ruhetage oder Deload-Wochen?

Erholungszeit ist offensichtlich sowohl für die Fitness als auch für die allgemeine Gesundheit wichtig. Immer dann, wenn im Training viel Belastung zusammenkommt, sollte der Trainingsplan ausreichend Regeneration fest einbauen.

Der Unterschied zwischen Ruhetagen und Deload-Wochen liegt darin, dass Ruhetage in der Regel gar kein Training (oder nur extrem leichtes) vorsehen – meist ein- bis zweimal pro Woche.

Eine Deload-Woche beinhaltet dagegen meist weiterhin Training, jedoch in deutlich reduzierter Intensität im Vergleich zur gewohnten Belastung: häufig etwa 50% weniger Einheiten als sonst oder eine Verringerung der Trainingsintensität um ungefähr 20%.

Beides – Ruhetage und Deload-Wochen – unterstützt die Erholung nach Belastung und ist damit wichtig, um die Fitness zu verbessern. Es geht also nicht um „entweder oder“.

Wer sich beispielsweise auf einen Marathon, einen Ironman oder einen CrossFit-Wettkampf vorbereitet und dafür sehr intensiv trainiert, sollte wöchentliche Ruhetage einplanen. Zusätzlich sind in solchen Phasen auch Deload-Wochen sinnvoll.

Wenn Sie dagegen eher freizeitorientiert trainieren und weniger hart – etwa ein- bis dreimal pro Woche –, dürfte die Erholung durch diesen Trainingsrhythmus in vielen Fällen bereits ausreichen.

Wie oft eine Deload-Woche sinnvoll ist

Fitness-Influencer empfehlen häufig, Deload-Wochen alle vier bis acht Wochen in den Trainingsplan einzubauen. Das passt im Grundsatz zur fachlichen Einschätzung von vier bis sechs Wochen.

Dennoch gilt: Planen Sie Deload-Wochen dann ein, wenn Sie sie brauchen. Wenn Sie merken, dass Ihre Leistung nicht mehr steigt – oder sogar nachlässt –, kann es Zeit für eine Deload-Woche sein.

Kein Trainingsplan sollte so starr sein, dass man bei Bedarf nicht bewusst einen Gang zurückschalten kann. Deload-Wochen unterstützen nicht nur die Leistung, sondern auch die Gesundheit.

Daniel Brayson, Dozent, Lebenswissenschaften, University of Westminster

Dieser Beitrag wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz aus The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalbeitrag.