Fünf einfache Wege, um Ihre Spaziergänge zu optimieren

Körperliche Aktivität muss nicht kompliziert sein. Selbst ein zügiger, täglicher Spaziergang von nur zehn Minuten kann eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile bringen – etwa indem er das Risiko für verschiedene Erkrankungen senkt, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfall und mehrere Krebsarten.

Und mit ein paar kleinen Anpassungen an Ihrer Gehweise lässt sich diese einfache Alltagsroutine noch wirkungsvoller gestalten – und damit noch besser für Ihre Gesundheit nutzen.

Wenn Sie aus Ihren Spaziergängen mehr herausholen möchten, finden Sie hier fünf Möglichkeiten, sie gezielt aufzuwerten.

1. Variieren Sie Ihr Tempo

Um die Wirkung des Gehens zu steigern, lohnt es sich, das Tempo zu wechseln. Statt durchgehend gleich schnell zu gehen, können Sie Abschnitte mit schnellerem Gehen einbauen und danach bewusst wieder langsamer werden, um sich zu erholen. Dieses Vorgehen – häufig als Intervallgehen bezeichnet – kann die Herz-Kreislauf-Fitness stärker verbessern als Gehen in konstantem Tempo.

Eine Studie über vier Monate zeigte: Wenn Erwachsene mit Typ-2-Diabetes abwechselnd drei Minuten zügig und drei Minuten in moderatem Tempo gingen, verbesserten sich Blutzuckerkontrolle und Fitness deutlicher als bei Personen, die im selben Zeitraum gleichmässig gingen.

Ausserdem ging Intervallgehen mit einer Verringerung des Körperfetts und einer besseren allgemeinen körperlichen Ausdauer einher.

Für die Umsetzung im Alltag können Sie während Ihres Spaziergangs für ein paar Minuten das Tempo erhöhen und danach wieder in Ihr gewohntes Gehtempo zurückkehren. Wiederholen Sie diesen Wechsel über die gesamte Strecke, um den Puls anzuheben und mehr Kalorien zu verbrauchen.

2. Erhöhen Sie grundsätzlich das Tempo

Schneller zu gehen bringt Sie nicht nur früher ans Ziel – es ist auch gesundheitlich vorteilhafter.

Auswertungen von Daten von über 50.000 Menschen, die regelmässig gingen, ergaben, dass ein Tempo von mindestens fünf Kilometern pro Stunde (ungefähr 3 Meilen pro Stunde) mit einem geringeren Sterberisiko insgesamt verbunden war – einschliesslich eines deutlich niedrigeren Risikos, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu sterben.

Forschende konnten zudem zeigen, dass ein höheres Gehtempo die Herzgesundheit fördern und beim Gewichtsmanagement unterstützen kann.

Wenn Sie Ihr Tempo schwer einschätzen können, orientieren Sie sich an einem einfachen Kriterium: Gehen Sie so schnell, dass Sie deutlich stärker atmen, aber noch sprechen können.

3. Nutzen Sie zusätzliches Gewicht

Mit zusätzlichem Gewicht zu gehen erhöht die Trainingsintensität. Tragen Sie zum Beispiel eine Gewichtsweste oder einen Rucksack, müssen die Muskeln stärker arbeiten – das kann Kraft aufbauen und den Kalorienverbrauch steigern.

Wenn Sie das ausprobieren möchten, sollten Sie unbedingt mit wenig Gewicht beginnen, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Idealerweise starten Sie mit einer Weste oder einem Rucksack, der etwa 5% Ihres Körpergewichts entspricht. Eine Person mit rund 80kg Körpergewicht könnte also zunächst nur 4kg zusätzlich in den Rucksack packen.

Steigern Sie die Last erst nach und nach, sobald es sich gut anfühlt. Achten Sie darauf, dass das Gewicht gleichmässig verteilt ist, und halten Sie während des Gehens eine gute Körperhaltung.

4. Bauen Sie Hügel oder Treppen ein

Mehr Steigung in Ihrer Runde kann einen spürbaren Unterschied machen.

Bergauf zu gehen oder Treppen zu steigen aktiviert andere Muskelgruppen als das Gehen auf flachem Untergrund – besonders in Beinen und Gesäss. Das stärkt nicht nur, sondern erhöht auch den Kalorienverbrauch, weil bergauf Gehen die Belastung steigert, ohne dass Sie dafür schneller gehen müssen.

Ausserdem kann auch das bergab Gehen auf dem Rückweg die Muskelfunktion und das Gleichgewicht verbessern.

5. Üben Sie achtsames Gehen

Gehen ist nicht nur gut für den Körper – es kann auch das psychische Wohlbefinden unterstützen.

Eine Möglichkeit dafür ist achtsames Gehen. Dabei richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Bewegungen, Atmung und die Umgebung. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die einen Monat lang regelmässig achtsam gingen, weniger Stress empfanden und zugleich eine bessere Stimmung sowie eine insgesamt verbesserte psychische Gesundheit berichteten.

Wenn Sie achtsames Gehen ausprobieren möchten, beginnen Sie damit, die Empfindungen bei jedem Schritt wahrzunehmen, den Rhythmus Ihres Atems zu verfolgen und die Geräusche sowie Eindrücke um Sie herum zu registrieren. Das kann nicht nur die mentale Gesundheit stärken, sondern Spaziergänge auch angenehmer machen.

So starten Sie

Um Ihren Spaziergang aufzuwerten, braucht es keine drastischen Umstellungen. Für Sicherheit, ein geringeres Verletzungsrisiko und möglichst viel Nutzen sollten Sie dennoch ein paar Punkte beachten:

• Aufwärmen und Abkühlen: Starten Sie mit ein paar Minuten lockerem Gehen, damit sich die Muskulatur aufwärmt. Zum Schluss das Tempo langsam reduzieren und mit sanften Dehnübungen ausklingen lassen.
• Passendes Schuhwerk tragen: Bequeme Schuhe mit guter Unterstützung helfen, Verletzungen vorzubeugen.
• Ausreichend trinken: Nehmen Sie Wasser mit – besonders bei längeren Spaziergängen oder bei heissem Wetter –, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
• Auf den Körper hören: Wenn Schmerzen oder Beschwerden auftreten, reduzieren Sie das Tempo oder legen Sie eine Pause ein. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn das Problem anhält.
• Intensität schrittweise steigern: Ob zusätzliches Gewicht, mehr Steigung oder höheres Tempo – steigern Sie das alles langsam, damit sich der Körper anpassen kann. Das bedeutet: jedes Mal nur ein wenig mehr und dabei darauf achten, wie Sie sich fühlen.

Gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gesundheit zu verbessern und langfristig zu erhalten. Mit kleinen Änderungen an Ihrer Gehweise können Sie diese tägliche Gewohnheit noch effektiver machen.

Jack McNamara, Senior Lecturer in Clinical Exercise Physiology, University of East London

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz aus The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.