Nachteulen bei Frauen: Essenszeiten, Körperfett und Stoffwechselgesundheit

Frauen, die von Natur aus eher Nachteulen sind, weisen einer Untersuchung zufolge mehr Körperfett auf und zeigen ungünstigere Werte bei Blutzucker und Cholesterin als Frauen, die lieber früh aufstehen.

Eine Studie mit fast 300 Frauen aus Neuseeland kam zu diesem Ergebnis – obwohl beide Gruppen pro Tag in etwa gleich viel aßen. Der entscheidende Unterschied lag nicht in der Menge, sondern im Zeitpunkt.

Die Nachteulen nahmen morgens nur wenig zu sich und verlagerten ihre größten Mahlzeiten in den späten Abend. Genau dieses späte Essen ging eng mit höherem Körperfett und einer schlechteren Stoffwechselgesundheit einher.

Das Profil der Nachteule (Chronotyp)

Ob jemand eher Frühaufsteherin oder Nachteule ist, hängt mit dem Chronotyp zusammen – der biologischen Neigung des Körpers, zu bestimmten Zeiten zu schlafen, aufzuwachen und sich leistungsfähig zu fühlen.

Um die Teilnehmerinnen einzuordnen, nutzte das Forschungsteam einen Fragebogen, der den Mittelpunkt des Schlafs an arbeitsfreien Tagen ermittelt.

Anschließend teilten die Forschenden die Frauen in Abendtypen, Morgentypen und eine Zwischen-Gruppe ein.

Geleitet wurde die Auswertung von Rozanne Kruger, Professorin für Ernährungswissenschaft und Diätetik an der Griffith University. Die Analyse stützte sich auf Daten aus einer größeren Frauengesundheitsstudie der Massey University in Auckland (Neuseeland).

Ein klares Stoffwechselmuster

Es handelte sich um gesunde Frauen, nicht um Patientinnen. Alle 287 Teilnehmerinnen waren zwischen 18 und 45 Jahre alt und hatten keine chronischen Erkrankungen, die solche Auswertungen typischerweise erschweren.

Besonders deutlich unterschieden sich die Abendtypen. Sie hatten einen höheren Body-Mass-Index: 31.4 im Vergleich zu 26.1 bei Frauen mit früherem Rhythmus. Außerdem wiesen sie einen höheren Körperfettanteil auf sowie mehr Fett, das sich im Bauchbereich anlagert.

Auch die Blutwerte passten in dieses Bild: Bei den Abendtypen fanden sich höhere Nüchterninsulinwerte, erhöhte Triglyzeride und höhere Langzeit-Blutzuckerwerte.

Wann gegessen wird

Über den gesamten Tag hinweg war die Energiezufuhr bei Morgen- und Abendtypen nahezu gleich. Die Abendgruppe lag im Schnitt um etwa 50 Kalorien darüber – eine kleine Differenz im Verhältnis zur gesamten Tageszufuhr.

Der große Unterschied zeigte sich auf der Uhr. Morgen- und Zwischentypen verteilten ihr Essen stärker auf die erste Tageshälfte und nahmen etwa 15% ihrer Tagesenergie vor zehn Uhr morgens zu sich.

Die Abendtypen kamen zu diesem Zeitpunkt nur auf etwa neun Prozent – und holten den Rest später am Tag nach. Nach acht Uhr abends kehrte sich das Muster um.

Abendtypen verzehrten im späten Zeitfenster fast ein Viertel ihrer täglichen Energie – rund 2.5-mal so viel wie ihr Anteil am Morgen –, während die früheren Esserinnen nach 20 Uhr auf etwa elf Prozent kamen.

Zudem bestand die nächtliche Nahrung bei den Abendtypen stärker aus Kohlenhydraten und Fett. Diese Umkehr der Verteilung war der zentrale Befund der Studie.

„Sowohl Morgen- als auch Abendtypen nahmen über den Tag verteilt ähnliche Mengen an Nahrung bzw. Energie zu sich, aber der Zeitpunkt des Essens war entscheidend“, sagte Kruger.

Bauchfett und Biomarker

Um zu prüfen, wo sich das späte Essen am Körper bemerkbar macht, bestimmten die Forschenden das Verhältnis zwischen Fett am Bauch und Fett an Hüfte und Oberschenkeln.

Dieses Maß für Bauchfett gilt als besonders aussagekräftig, weil es das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselprobleme deutlicher abbildet als das Körpergewicht allein. Laut Team hatte zuvor keine Studie diesen Wert systematisch zwischen Chronotypen verglichen.

Genau hier war der Unterschied am stärksten. Bei den Frauen mit dem höchsten Anteil an Bauchfett stach das späte Essen der Abendtypen am deutlichsten hervor.

Sie nahmen nach acht Uhr abends signifikant mehr Energie sowie mehr Kohlenhydrate und Fett zu sich als die Frühaufsteherinnen – und im frühen Morgen signifikant weniger.

Die Labordaten spiegelten das Muster: Abendtypen lagen höher bei Insulin, Triglyzeriden und glykiertem Hämoglobin (ein Marker für den durchschnittlichen Blutzucker) und niedriger beim schützenden HDL-Cholesterin.

Eine größere Übersichtsarbeit, die Dutzende Studien zusammengeführt hat, kommt zu derselben Kernaussage: Abendtypen zeigen schlechtere Marker für Herz- und Stoffwechselgesundheit – selbst dann, wenn sie nicht mehr essen als Frühaufsteher.

Spätes Essen kann nach hinten losgehen

Der Körper verarbeitet Nahrung je nach Tageszeit unterschiedlich. Am Morgen ist er stärker darauf eingestellt, Energie zu verbrennen: Insulin wirkt effizienter, und der Blutzucker bleibt eher stabil.

Mit dem Abend fährt diese „Stoffwechsel-Maschinerie“ herunter, weil der Körper sich auf die nächtliche Fastenphase vorbereitet.

Wer kurz vor dem Zubettgehen noch eine große Mahlzeit isst, liefert Energie in einem Moment, in dem der Organismus bereits eher auf Speicherung als auf Nutzung eingestellt ist.

Frühstück bleibt wichtig

Über Monate und Jahre, so argumentieren die Autorinnen und Autoren, kann diese zeitliche Fehlanpassung dazu führen, dass Energie leichter als Fett abgelegt wird statt Aktivität zu unterstützen – besonders im Bereich der Körpermitte.

Ein Versuch habe diesen Effekt direkt gezeigt: Wenn Probandinnen und Probanden später am Tag aßen, verbrannten sie weniger Kalorien, empfanden mehr Hunger, und ihr Fettgewebe tendierte eher dazu, Energie zu speichern statt freizusetzen.

Das Auslassen des Frühstücks könnte dabei zum Auslöser werden. Wer morgens nichts isst, ist abends oft stärker hungrig.

Das begünstigt Überessen oder energiereiches Snacken in der Nacht – genau das Muster, das bei den Abendtypen beobachtet wurde.

Mahlzeiten nach vorn verlagern

Viele der Abendtypen waren jüngere pazifische Frauen aus stärker benachteiligten Regionen. Deshalb lässt sich Chronotyp nicht losgelöst von Ernährung, Kultur und sozioökonomischen Faktoren betrachten.

Das Team berücksichtigte diese Einflüsse statistisch, konnte sie jedoch nicht vollständig voneinander trennen. Außerdem sollten die Ergebnisse in vielfältigeren Gruppen geprüft werden.

Hinzu kommt: Die Studie erfasste nur einen Zeitpunkt. Sie kann daher nicht beweisen, dass spätes Essen das zusätzliche Fett verursacht hat – genauso möglich ist, dass der Zusammenhang umgekehrt oder wechselseitig ist.

Gesundes Essen neu denken

Die Ernährungsdaten basierten auf Selbstauskünften, und gemessen wurde nach Uhrzeit statt nach der individuellen „biologischen Nacht“ jeder Teilnehmerin. Trotzdem liefert die Untersuchung einen greifbaren Beitrag.

Sie gehört zu den ersten Arbeiten, die bei gesunden jungen Frauen zeigen, dass über Chronotypen hinweg vor allem das Timing der Mahlzeiten – und nicht die Gesamtmenge – mit Körperfett, zentralem Bauchfett und Stoffwechselmarkern zusammenhängt.

Wer die größten Mahlzeiten etwas früher platziert und spätes Essen reduziert, könnte Nachteulen damit eine Möglichkeit bieten, ihr Risiko zu senken, ohne insgesamt weniger zu essen.

„Die Forschung unterstreicht, dass der Zeitpunkt, zu dem Menschen essen, genauso wichtig sein kann wie das, was sie essen“, sagte Kruger.