Studie der Flinders University: Emotionen steuern Snack-Auswahl bei Diäten

Warum wirkt eine gesunde Ernährung morgens manchmal ganz leicht – und gerät später am Tag plötzlich aus dem Takt? Viele Menschen beginnen den Tag hoch motiviert. Man plant ausgewogene Mahlzeiten, meidet Fast Food und nimmt sich fest vor, konsequent zu bleiben.

Doch solche Vorhaben laufen nicht immer wie gedacht. Stress, Ärger oder sogar gute Laune können die Lebensmittelauswahl verändern. Essen hat zudem nicht immer mit körperlichem Hunger zu tun: Gefühle steuern Snack-Entscheidungen oft unbemerkt.

Eine neue Studie der Flinders University zeigt, dass die Stimmung direkt vor dem Essen deutlich beeinflussen kann, zu welcher Art Snack jemand greift.

Versuchungen untergraben Diäten

Sich gesund zu ernähren fühlt sich häufig deshalb anstrengend an, weil verlockende Lebensmittel praktisch überall präsent sind. Im Supermarkt liegen Süssigkeiten an der Kasse, im Café gibt es Gebäck zum Kaffee, und abgepackte Snacks sind an hektischen Tagen schnell zur Hand.

Weil diese Produkte ständig verfügbar sind, braucht gesundes Essen Aufmerksamkeit und bewusste Entscheidungen. Viele versuchen, dem mit einer Diät zu begegnen – etwa indem sie Kalorien reduzieren, bestimmte Lebensmittel meiden oder Portionsgrössen strenger kontrollieren.

Zu Beginn kann sich eine Diät klar, einfach und gut strukturiert anfühlen. Mit der Zeit können Stress und emotionale Situationen diese Struktur jedoch schrittweise aufweichen. Genau diesen Mechanismus wollten die Forschenden besser verstehen.

Snack-Auswahl im Alltag verfolgen

Das Forschungsteam wollte Essgewohnheiten nicht nur im Labor betrachten. Stattdessen sollte sichtbar werden, wie Menschen im normalen Tagesablauf zu Snacks greifen – dort, wo Stimmungen schwanken und ein voller Terminkalender überraschende Situationen erzeugt.

Dafür wurden 155 Frauen gebeten, ihre Snack-Gewohnheiten eine Woche lang zu dokumentieren. Jede Teilnehmerin führte ein Online-Tagebuch und hielt jeden Snack fest, der im Lauf des Tages gegessen wurde. Zusätzlich notierten die Teilnehmerinnen, welches Gefühl unmittelbar vor dem Essen vorhanden war.

Auf diese Weise liessen sich Emotionen direkt mit konkreten Entscheidungen verknüpfen. Innerhalb der Woche kamen so mehr als eintausend protokollierte Snacks zusammen.

Obst wurde häufig gewählt, gleichzeitig tauchten aber auch Schokolade, Gebäck und Kartoffelchips immer wieder auf. Als die Forschenden die Einträge genauer auswerteten, zeigte sich ein deutliches Muster.

Negative Emotionen und Snack-Entscheidungen

Gerade bei Personen, die eine Diät einhalten wollten, hatten negative Gefühle einen spürbaren Einfluss auf Snack-Entscheidungen. Empfindungen wie Stress, Traurigkeit, Frust oder Enttäuschung traten oft kurz vor ungesünderen Snacks auf.

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass dein unmittelbarer emotionaler Zustand ein viel stärkerer Treiber fürs Snacken ist als deine allgemeine Persönlichkeit oder deine üblichen Stimmungsmuster“, sagte der leitende Autor der Studie, Dr. Isaac Williams.

„Es sind diese Gefühle im Moment, die Menschen tendenziell aus der Spur bringen.“

Wenn belastende oder unangenehme Emotionen aufkamen, griffen viele Diätteilnehmende eher zu Snacks wie Schokoriegeln, Gebäck oder Chips statt zu gesünderen Alternativen.

Stress verschiebt die Snack-Auswahl

Ein Punkt aus den Ergebnissen fiel besonders auf. Negative Emotionen führten nicht zwangsläufig dazu, dass insgesamt mehr gegessen wurde. Stattdessen veränderten sie vor allem, welcher Snack ausgewählt wurde.

„Bei Menschen, die versuchen zu diäten, scheinen negative Emotionen ein Auslöser dafür zu sein, ihre gesunden Essensabsichten zu durchbrechen“, sagte Dr. Williams.

„Es ist nicht so, dass sie insgesamt mehr essen, sondern dass sie Lebensmittel wählen, die mehr Kalorien enthalten und einen geringeren Nährwert haben.“

Im Alltag kann dieses Muster sehr schnell sichtbar werden. Jemand plant vielleicht, in der Pause Obst zu essen. Nach einem stressigen Gespräch oder einer anspruchsvollen Aufgabe wandert die Aufmerksamkeit jedoch plötzlich zu „Wohlfühl“-Snacks wie Schokolade oder Chips.

Auch gute Laune fördert Snacks

Emotionales Essen wird häufig mit Traurigkeit oder Stress verknüpft, doch die Studie zeigte noch ein weiteres auffälliges Muster. Auch positive Gefühle können zusätzliches Snacken begünstigen.

Teilnehmende, die keine Diät machten, assen häufiger mehr Snacks, wenn sie sich glücklich, energiegeladen oder aufgeregt fühlten. Eine heitere Stimmung kann zu einer lockereren Haltung gegenüber Essen führen. Snacks wirken dann eher wie eine Belohnung und weniger wie etwas Ungesundes.

„Wir denken oft, dass Trostessen etwas ist, das Menschen machen, wenn sie traurig sind, aber für viele kann gute Laune genauso eine Versuchung sein, sich etwas zu gönnen“, sagte Dr. Williams.

So können eine Feier, gute Nachrichten oder ein schöner Moment am Tag zu zusätzlichem Snacken führen – selbst dann, wenn Hunger nicht der eigentliche Auslöser ist.

Emotionen steuern: Ansatzpunkte für gesundes Essen

Das Forschungsteam untersuchte ausserdem, wie Menschen im Alltag mit ihren Emotionen umgehen. Einige versuchen, Gefühle zu verbergen oder zu verdrängen, andere bemühen sich, ihre Gedanken zu emotionalen Situationen umzudeuten.

Unerwartet war, dass diese Strategien die Teilnehmenden nicht stark vor emotionalem Essen schützten. Viel entscheidender schien ein anderer Faktor zu sein: ein klares Bewusstsein für die eigenen Gefühle.

Emotionale Bewusstheit bedeutet, Empfindungen deutlich zu erkennen, während sie auftreten. Wer Stress oder Frust früh bemerkt, schafft sich dadurch einen kurzen Moment Abstand, bevor eine Essensentscheidung fällt.

„Emotionale Bewusstheit scheint der eigentliche Schlüssel zu sein“, sagte Dr. Williams.

In dieser kurzen Unterbrechung kann man die Situation neu bewerten und sich eher für eine gesündere Option entscheiden.

Kurz innehalten, bevor man snackt

Die Ergebnisse der Flinders University legen nahe, dass es helfen kann, emotionale Veränderungen im Tagesverlauf bewusster wahrzunehmen, um bessere Entscheidungen rund ums Essen zu treffen. Dr. Williams rät dazu, vor dem Griff zum Snack kurz langsamer zu werden.

Wer für einen Moment innehält und sich fragt, welches Gefühl gerade präsent ist, kann besser erkennen, ob Hunger oder Stress die Auswahl bestimmt.

„Wir sind beim Essen nicht so rational, wie wir gerne glauben“, sagt Dr. Williams.

„Wenn du deine Emotionen in Echtzeit verstehst, kann das helfen, den Kreislauf zu durchbrechen, bei Stress, Müdigkeit oder Überforderung zu ungesunden Snacks zu greifen.“