Muskelgesundheit: Wie wir die Gesundheitsspanne verlängern und die Lebensspanne besser nutzen

Wir würden wohl alle gern länger leben – zumindest ich. Doch ebenso wichtig ist, die Zeit, die wir haben, gesund zu verbringen und sie auch zu geniessen.

Im Verlauf des letzten Jahrhunderts ist die Lebenserwartung des Menschen aus unterschiedlichen Gründen stark gestiegen. Den grössten Anteil daran haben Fortschritte bei Sanitärversorgung und Hygiene, im öffentlichen Gesundheitswesen, in der Ernährung sowie in der Medizin. All das hat die Sterblichkeit gesenkt – vor allem bei Kindern und Jugendlichen.

Dadurch erreichen heute deutlich mehr Menschen ein hohes Alter.

Laut dem Statistikamt Kanadas lag die Lebenserwartung in Kanada 2021 bei 81.6 Jahren – ein bemerkenswerter Zuwachs von 24.5 Jahren gegenüber 1921. Für das Jahr 2050 wird erwartet, dass sich die Zahl der Menschen im Alter von 85 Jahren und älter verdreifacht.

Dass sich die Lebenserwartung im 20. Jahrhundert und darüber hinaus so stark verlängert hat, zählt zu den grössten Errungenschaften der Menschheit. Gleichzeitig ist es entscheidend, zwischen Lebensspanne – der Zeit von der Geburt bis zum Tod – und Gesundheitsspanne zu unterscheiden, also dem Abschnitt innerhalb der Lebensspanne, in dem ein Mensch gesund ist.

Viele ältere Menschen verbringen heute mehr Jahre mit gesundheitlichen Einschränkungen; das ist sowohl für die Betroffenen als auch für das Gesundheitswesen eine erhebliche Belastung.

Gerade im hohen Alter hängt Lebensqualität stark davon ab, wie gut jemand seinen Alltag eigenständig bewältigen kann. Es genügt daher nicht, das Leben einfach zu verlängern, wenn die Gesundheitsspanne nicht in ähnlichem Mass mitwächst. Ziel sollte sein, Lebensspanne und Gesundheitsspanne so dicht wie möglich zusammenzubringen.

Der Ansatz, die Gesundheitsspanne zu verlängern, ist auch deshalb wichtig, weil er der Vorstellung widerspricht, altersbedingte Erkrankungen seien unausweichlich und liessen sich weder abmildern noch verhindern.

Lebensspanne, Gesundheitsspanne und Muskelgesundheit: warum der Unterschied zählt

Wenn wir über „länger leben“ sprechen, sollten wir nicht nur an zusätzliche Jahre denken, sondern an zusätzliche gesunde Jahre. Genau hier wird Muskelgesundheit relevant: Sie beeinflusst, ob Menschen im Alter beweglich bleiben, selbstständig leben können und weniger anfällig für Komplikationen sind.

Warum Muskeln wichtig sind, um die Gesundheitsspanne zu verlängern

Eine zentrale gesundheitliche Herausforderung in einer alternden Bevölkerung ist der Rückgang von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion (auch als Sarkopenie bezeichnet). Diese Entwicklung kann zu Einschränkungen im Alltag, Verlust von Selbstständigkeit, Stoffwechselerkrankungen sowie zu einem höheren Risiko für Stürze und Knochenbrüche führen.

Muskeln sind nicht nur für Haltung und Fortbewegung zuständig: Sie tragen wesentlich zum Ruheumsatz bei, dienen als wichtiger Speicher für Glukose (Zucker) und Lipide (Fette) und fungieren als bedeutender „Puffer“ für Aminosäuren in Phasen katabolen Stresses – etwa wie er bei kritischen Erkrankungen auftritt.

Indikatoren der Muskelgesundheit bei der Aufnahme auf Intensivstationen sagen wichtige Verläufe voraus, beispielsweise die Anzahl der Tage ohne Beatmung und die Sterblichkeit; höheres Alter verstärkt dieses Risiko zusätzlich.

Ab ungefähr dem fünften Lebensjahrzehnt nimmt die Muskelmasse mit etwa 1 Prozent pro Jahr ab, die Muskelkraft sogar mit rund 3 Prozent pro Jahr. Diese Verluste werden häufig durch Phasen von Muskel-Nichtgebrauch unterbrochen – etwa durch Krankenhausaufenthalte und/oder Krankheit – was den Rückgang von Muskelmasse und -kraft weiter beschleunigt.

Schon eine vergleichsweise geringe Reduktion der Gehaktivität (erfasst über einen Rückgang der täglichen Schrittzahl) über lediglich 2 oder 3 Wochen kann bei älteren Menschen ungünstige Veränderungen der Körperzusammensetzung auslösen, die Muskelkraft und -qualität senken, eine anabole Resistenz (eine eingeschränkte Fähigkeit, Nahrungsprotein für Muskelaufbau zu nutzen) fördern und zudem die Blutzuckerregulation stören.

Angesichts der grundlegenden Bedeutung von Muskelgewebe für den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit ist es besonders relevant, ausreichend Muskelmasse und -qualität zu erhalten, wenn es darum geht, die Gesundheitsspanne zu verlängern.

Muskelgesundheit im Alter erhalten

Skelettmuskelgewebe ist ausgesprochen anpassungsfähig: Es baut sich entsprechend der körperlichen Belastungen um, denen es ausgesetzt ist.

Unter äusseren Lasten wächst es (das nennt man „Hypertrophie“); werden diese Belastungen weggenommen, geht Muskulatur schnell zurück (das heisst „Atrophie“) – wer schon einmal Arm oder Bein in einem Gips hatte, weiss, wovon die Rede ist.

Die gute Nachricht: Diese Anpassungsfähigkeit lässt sich gezielt zu unserem Vorteil nutzen.

In der Arbeitsgruppe des Kinesiologieprofessors Stuart Phillips an der McMaster University untersuchen wir, wie Bewegung und Ernährung die Gesundheit der menschlichen Skelettmuskulatur beeinflussen – mit besonderem Fokus auf das Altern.

Krafttraining als Schutz in Phasen reduzierter Aktivität

Unsere Forschung im Labor zeigt, dass Widerstandstraining (Krafttraining) – selbst wenn es nur gelegentlich und mit geringeren Lasten durchgeführt wird – bei älteren Menschen eine wirksame Strategie sein kann, um Muskelverluste in Zeiten eingeschränkter Aktivität und bei Nichtgebrauch abzufedern.

Darüber hinaus kann diese Trainingsform die Empfindlichkeit des Muskelgewebes für Nahrungsprotein erhöhen und helfen, anabole Resistenz zu überwinden. Ausserdem verbessert sie die Bereitschaft der Muskulatur, Glukose aufzunehmen, und kann so das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes senken.

Protein: Menge und Qualität zählen

Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass ältere Menschen mehr Nahrungsprotein benötigen (die Quelle der „Bausteine“ für Muskulatur), als es die bestehenden Empfehlungen vorsehen.

Jüngere Arbeiten aus unserem Labor zeigen, dass Proteinquellen mit höherer Qualität den Muskelaufbau bei älteren Menschen verbessern können. Als optimale Strategie scheint sich zu bestätigen, täglich 1.2 – 1.6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren (50 to 100 per cent mehr als derzeit empfohlen), und zwar aus einer Kombination tierischer (z. B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte) und pflanzlicher Quellen (z. B. Hülsenfrüchte).

Unabhängig davon, in welchem Alter man beginnt, lässt sich durch regelmässige körperliche Aktivität und eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Proteine gewissermassen das metabolische Äquivalent eines Rentensparplans aufbauen. Damit kann man die Lücke zwischen Gesundheitsspanne und Lebensspanne wirksam verkleinern, die Selbstständigkeit länger erhalten und die Lebensqualität im Alter steigern.

Matthew Lees, Postdoktorand, Fachbereich Kinesiologie, McMaster University

Dieser Artikel wurde aus The Conversation unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.