Wie Sport und Bewegung Kater-Symptome lindern können

Den meisten ist das schon passiert: Aus einem gelungenen Abend wird am nächsten Morgen ein Desaster – mit pochendem Kopf, Übelkeit und bleierner Müdigkeit.

Zwar kursieren unzählige vermeintliche „Kater-‚Heilmittel‘“ – vom fettigen Frühstück bis zum fragwürdigen „Konterbier“ –, doch eine neue wissenschaftliche Arbeit legt nahe, dass regelmässige Bewegung genau diese harten Morgen erträglicher machen könnte.

Die Untersuchung erschien in der Fachzeitschrift Addictive Behaviours und umfasste 1.676 Studierende, die in den vorangegangenen drei Monaten mindestens einmal einen Kater erlebt hatten.

Alle Teilnehmenden kamen auf mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität pro Woche. In Online-Fragebögen machten sie Angaben zu ihrem Trinkverhalten, ihrem Aktivitätsniveau sowie dazu, wie häufig und wie stark typische Kater-Symptome bei ihnen auftraten.

Für die Auswertung wurde das Aktivitätsniveau als Punktwert berechnet, indem die Intensität der Bewegung mit der jeweiligen Stundenzahl ins Verhältnis gesetzt wurde.

In den Daten zeigte sich ein klarer Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Kater-Beschwerden. Erwartungsgemäss galt: Wer mehr Alkohol trank, hatte häufiger einen Kater – und die Symptome fielen zudem stärker aus.

Gleichzeitig waren diese Zusammenhänge bei Personen abgeschwächt, die intensiv trainierten (zum Beispiel durch Laufen). Das deutet darauf hin, dass ein höheres Trainingspensum die Schwere der Kater-Symptome senken könnte.

Auch wenn die Studie lediglich eine Korrelation zwischen Bewegung und weniger stark ausgeprägten Kater-Symptomen nachweisen konnte, gibt es mehrere plausible Erklärungsansätze dafür, warum Sport Beschwerden nach Alkohol lindern könnte.

1. Beeinflusst die Schmerzreaktion

Ein Kater geht häufig mit körperlichen Schmerzen einher – etwa Kopfschmerzen oder Muskelkater. Dazu tragen mehrere Prozesse bei: Alkohol fördert Dehydrierung, was die Funktion der Blutgefässe beeinträchtigen und die Flüssigkeitsmenge rund um das Gehirn verringern kann. Dadurch können Kopfschmerzen ausgelöst werden.

Zudem begünstigt Alkohol Entzündungsprozesse im Körper. Dabei werden Moleküle des Immunsystems freigesetzt, sogenannte Zytokine, die Muskel- und Gliederschmerzen verstärken können. Hinzu kommt, dass Alkohol den Schlaf stört – und schlechter Schlaf am Folgetag die Schmerzempfindlichkeit erhöhen kann.

In einigen Studien wurde ausserdem beobachtet, dass auch die Blutalkoholkonzentration nach einer Trinknacht mit typischen Kater-Symptomen wie Schmerzen zusammenhängt.

Dem gegenüber steht: Sport führt zur Ausschüttung von Endorphinen – Hormonen aus dem Gehirn, die als körpereigene Schmerzmittel wirken. Wer regelmässig trainiert, kann sogar ein höheres Grundniveau an Endorphinen entwickeln. Das könnte dazu beitragen, Schmerzen und Unwohlsein während eines Katers weniger stark wahrzunehmen.

2. Bessere Schlafqualität durch Sport

Kater treten häufig zusammen mit schlechtem Schlaf auf. Alkohol senkt den Anteil des REM-Schlafs – also jener Schlafphase, in der sich das Gehirn besonders gut erholen kann. Ausserdem kann Trinken den Nachtschlaf fragmentieren: Weil Alkohol den Flüssigkeitsverlust erhöht, muss man oft häufiger zur Toilette und wacht dadurch öfter auf.

Regelmässige Bewegung wird dagegen mit stabileren Schlafmustern in Verbindung gebracht, unter anderem weil sie hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Insgesamt kann körperliche Aktivität die Schlafdauer verlängern, die Schlafqualität verbessern und die Zahl nächtlicher Wachphasen reduzieren. Das könnte nach einem Trinkabend zu einer besseren Nacht beitragen – und damit die Erholung vom Kater unterstützen.

3. Unterstützt den Stoffwechsel

Regelmässige Bewegung fördert die Stoffwechselgesundheit – und das kann die effiziente Verarbeitung von Alkohol begünstigen.

Obwohl Alkohol hauptsächlich in der Leber abgebaut wird, kann ein insgesamt „gut laufender“ Stoffwechsel dabei helfen, Alkohol und seine Abbauprodukte zügiger aus dem Körper zu entfernen.

Ausserdem verbessert Sport die Durchblutung, was den Abtransport von Acetaldehyd unterstützen kann. Dieses giftige Zwischenprodukt entsteht beim Alkoholabbau und trägt erheblich zu Kater-Symptomen bei.

4. Verringert Entzündungen

Alkohol löst eine Entzündungsreaktion aus – eine Abwehrfunktion des Körpers gegen schädliche Erreger und Substanzen –, die Kater-Beschwerden verstärken kann.

Dabei werden entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine) ausgeschüttet, die bei Infektionen oder Verletzungen nützlich sind. Im Fall eines Katers kann diese Entzündung jedoch Symptome wie Kopfschmerzen, Muskel- und Gliederschmerzen, Müdigkeit sowie Empfindlichkeit gegenüber Licht und Geräuschen verschlimmern.

Durch die aktivierte Immunreaktion werden solche Beschwerden zusätzlich verstärkt, wodurch sich der Kater intensiver anfühlt.

Sport wiederum hat gut belegte entzündungshemmende Effekte, weil er die Bildung entzündungshemmender Zytokine anregt. Wer regelmässig trainiert, könnte deshalb während eines Katers weniger entzündungsbedingtes Unwohlsein verspüren.

Das Kater-Heilmittel?

Wichtig ist die Einordnung: Selbst wenn Bewegung Kater erträglicher machen kann, ist sie keine „Heilung“. Am zuverlässigsten lässt sich ein Kater vermeiden, indem man massvoll trinkt – oder ganz darauf verzichtet.

Wer dennoch gelegentlich über die Stränge schlägt, könnte durch regelmässige körperliche Aktivität im Alltag am nächsten Morgen womöglich weniger stark ausser Gefecht gesetzt sein.

Allerdings bleiben in der Studie einige Punkte offen. So ist zum Beispiel nicht geklärt, wie kurz vor einem Trinkabend man trainieren müsste, damit sich ein möglicher Effekt auf die Kater-Schwere zeigt.

Dadurch lässt sich schwer trennen, ob Menschen mit Trainingsroutine grundsätzlich mildere Kater erleben – oder ob speziell ein Training vor dem Ausgehen die Symptome am Folgetag beeinflusst.

Ausserdem wurde nur mit Studierenden gearbeitet; deren Trink- und Bewegungsmuster können sich von denen älterer Erwachsener unterscheiden. Studien in weiteren Altersgruppen sind daher wichtig, um zu prüfen, ob sich ähnliche Effekte zeigen.

Ebenfalls entscheidend ist die Unterscheidung zwischen den Vorteilen eines konsequenten Trainings und dem Impuls, ausgerechnet im Katerzustand hart zu trainieren. Letzteres kann nach hinten losgehen, weil der Körper bereits dehydriert ist und unter Stress steht – was die Beschwerden verstärken kann.

Sinnvoller sind an Kater-Tagen eher sanfte, wenig anstrengende Aktivitäten wie Spazierengehen oder Yoga. Das kann auch die Stimmung heben.

Auch wenn die Ergebnisse dieser aktuellen Studie kein Freibrief zum Übertreiben sind, verdeutlichen sie doch, wie Sport den Körper dabei unterstützen kann, mit den Folgen einer Trinknacht besser umzugehen – und dadurch besonders unangenehme Morgen möglicherweise etwas leichter zu machen.

Athalie Redwood-Brown, Senior Lecturer in Performance Analysis of Sport, Nottingham Trent University, und Jen Wilson, Senior Exercise and Health Practitioner, Nottingham Trent University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz aus The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.