Bewegung gilt als eine der besten Massnahmen, um das Herz zu schützen. Trotzdem schreckt viele allein der Gedanke daran ab, ins Fitnessstudio zu gehen oder eine Runde zu joggen. Und wer bereits eine Herzerkrankung hat, für den können sehr dynamische Trainingsformen unter Umständen sogar riskant sein.
Die positive Nachricht: Für Effekte auf die Herzgesundheit ist nicht zwingend ein schweisstreibendes Workout nötig. Tatsächlich lässt sich das Herz-Kreislauf-System auch dann positiv beeinflussen, wenn man in einer Position bleibt – und sich dabei bewusst bemüht, möglichst nicht zu bewegen.
Diese Trainingsform heisst isometrisches Training. Sie wird immer populärer, weil sie dabei helfen kann, den Blutdruck sowie Hypertonie zu senken und gleichzeitig Kraft und Muskelstabilität zu verbessern.
Was ist isometrisches Training?
Um Kraft und hohe Kräfte aufzubauen, müssen Muskeln normalerweise während einer Bewegung ihre Länge verändern. Kniebeugen oder Bizepscurls sind typische Beispiele für Übungen, bei denen der Muskel über den Bewegungsablauf hinweg länger und wieder kürzer wird.
Beim isometrischen Training hingegen werden Muskeln angespannt, ohne dass sich die Gelenke sichtbar bewegen müssen. Durch die Kontraktion entsteht Kraft – und je stärker der Muskel angespannt wird, desto höher fällt diese Kraft aus. (Und je mehr Kraft ein Muskel erzeugen kann, desto kraftvoller können wir Bewegungen ausführen.)
Wird eine isometrische Übung zusätzlich mit Gewicht belastet, muss der Muskel noch stärker arbeiten und die Kontraktion intensiver aufrechterhalten. Klassische Beispiele für isometrische Kontraktionen sind der Wandsitz und der Unterarmstütz (Plank).
Ein weiterer Punkt: Isometrische Übungen werden mit einem hohen Ausmass an "neuronaler Rekrutierung" in Verbindung gebracht, weil die Spannung über eine gewisse Zeit gehalten werden muss. Dadurch werden spezialisierte Nervenzellen im Gehirn und im Rückenmark besonders stark eingebunden – Strukturen, die für sämtliche Bewegungen wichtig sind, sowohl willkürliche als auch unwillkürliche.
Je höher diese neuronale Aktivierung ausfällt, desto mehr Muskelfasern werden zugeschaltet und desto mehr Kraft kann entstehen. Das kann sich folglich in Kraftzuwächsen niederschlagen.
Isometrische Übungen interessieren Kraft- und Schnellkraftsportlerinnen und -sportler schon lange, weil sich Muskeln damit auf hohe Kräfte vorbereiten lassen – unter anderem über die gezielte Aktivierung. Studien zeigen jedoch auch Vorteile für andere Gesundheitsbereiche, etwa bei Hypertonie und bei einer verbesserten Durchblutung.
Warum Isometrie den Blutdruck beeinflusst
Dass isometrisches Training so günstig für das Herz sein kann, hat mehrere Gründe.
Wenn ein Muskel angespannt wird, nimmt sein Umfang zu. Dadurch werden die Blutgefässe, die diesen Muskel versorgen, zusammengedrückt. Der Blutfluss wird reduziert und der arterielle Blutdruck steigt an – ein Mechanismus, der als "Pressorreflex" bekannt ist.
Sobald die Spannung wieder gelöst wird, strömt plötzlich vermehrt Blut in die Gefässe und in den Muskel. Mit diesem Blut gelangen mehr Sauerstoff und (entscheidend) Stickstoffmonoxid in die Blutgefässe. Das führt dazu, dass sich die Gefässe erweitern, wodurch der Blutdruck sinken kann. Über längere Zeit kann dieser Effekt die Steifigkeit der Arterien verringern – was den Blutdruck zusätzlich senken dürfte.
Während der isometrischen Anspannung ist der Blutfluss zudem gedrosselt, sodass den Zellen weniger Sauerstoff zur Verfügung steht, den sie für ihre Funktion benötigen. Das löst die Freisetzung von Stoffwechselprodukten aus, etwa Wasserstoffionen und Laktat. Diese Stoffe stimulieren das sympathische Nervensystem, das unsere "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion steuert. Kurzfristig führt das zu einem Anstieg des Blutdrucks.
Wird isometrisches Training jedoch über viele Wochen regelmässig durchgeführt, nimmt die Aktivität des sympathischen Nervensystems ab. Damit sinkt der Blutdruck, und das Herz-Kreislauf-System wird weniger belastet – weshalb diese Übungen als herzfreundlich gelten.
Möglicherweise sind isometrische Übungen für die Herzgesundheit sogar wirksamer als andere Formen des Ausdauertrainings. Eine Studie, die isometrisches Training mit hochintensivem Intervalltraining verglich, zeigte, dass Isometrie über einen Zeitraum von zwischen 2 und 12 Wochen zu deutlich stärkeren Senkungen des Ruheblutdrucks führte.
So nutzen Sie isometrische Übungen
Wenn Sie isometrisches Training gezielt einsetzen möchten, um den Blutdruck zu senken, wird empfohlen, jede isometrische Kontraktion für 2 Minuten mit etwa 30-50% Ihrer maximalen Anstrengung zu halten. Das reicht aus, um physiologische Anpassungen anzustossen.
Zu Beginn können Sie das 4-mal pro Tag durchführen – an 3- bis 5 Tagen pro Woche – und sich dabei zunächst auf dieselbe Übung konzentrieren. Mit zunehmendem Trainingsstand lassen sich die Übungen variieren, Gewichte hinzufügen oder mehrere isometrische Übungen in eine Einheit integrieren.
Geeignete Einstiegsübungen sind etwa die statische Kniebeuge, der Wandsitz oder der Plank. Selbst in diesen kurzen Belastungsphasen steigen Herzfrequenz, Atmung und arterieller Druck an – also ähnliche Reaktionen wie bei klassischen Ganzkörper-Ausdauerbelastungen, etwa Radfahren oder Laufen.
Die positiven Veränderungen beim Blutdruck zeigen sich meist nach etwa 4-10 Wochen isometrischen Trainings – wobei das davon abhängt, mit welcher Gesundheit und Fitness jemand startet.
Isometrisches Training wirkt insgesamt wie eine unkomplizierte, niedrig intensive Trainingsform mit grossen Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit – und benötigt im Vergleich zu anderen Workouts wenig Zeit.
Dan Gordon, Professor für Trainingsphysiologie, Anglia Ruskin University; Chloe French, Doktorandin in Sport- und Bewegungswissenschaft, Anglia Ruskin University, und Ruby Cain, Doktorandin, Anglia Ruskin University
Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.
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