Stressessen in der Feiertagszeit: 5 Tipps und 3 Bonus-Tipps

Die Feiertage stehen oft für Freude, gemeinsames Feiern und reichhaltiges Essen. Gleichzeitig empfinden viele Menschen diese Zeit auch als emotional belastend und anstrengend.

Dieser Druck kann sich in unserem Essverhalten zeigen – bis hin zu sogenanntem emotionalen Essen oder Stressessen.

Unter Stress greifen wir häufig zu bestimmten Lebensmitteln, und das kann unserer Gesundheit schaden. Zudem wirken sich unsere Essentscheidungen auf das Stressempfinden aus und können es sogar verstärken. So hängt das zusammen.

Warum wir unter Stress manchmal mehr essen

Die Stressreaktion des Menschen ist ein vielschichtiges Signalnetzwerk zwischen Körper und Gehirn. Unser Nervensystem reagiert dabei auf körperliche und psychische Auslöser, um den Organismus im Gleichgewicht zu halten. Diese Stressantwort – mal kaum spürbar, mal als deutliche Kampf-oder-Flucht-Reaktion – ist wichtig und gehört zum Alltag.

Bei Stress steigen unter anderem die Ausschüttung der Hormone Cortisol und Insulin sowie die Freisetzung von Glukose (Blutzucker) und bestimmten Botenstoffen im Gehirn, um kurzfristig den Bedarf zu decken. In solchen Momenten zu essen ist daher ein normales Verhalten, um einen höheren Energiebedarf auszugleichen.

Mitunter gerät jedoch die Beziehung zum Essen durch unterschiedliche Stressformen aus dem Lot. Manche verbinden Überessen dann mit Scham oder Schuldgefühlen. Und Angst oder Unsicherheit führen bei einigen Menschen in belastenden Phasen dazu, dass sie eher zu wenig essen.

Mit der Zeit kann sich Essen zudem mit unangenehmen Gefühlen verknüpfen – etwa mit Wut, Traurigkeit, Angst oder Sorge. Dadurch können sich Verhaltenskreisläufe des emotionalen Essens etablieren. „Emotionsesser“ können in der Folge sogar veränderte Reaktionen im Gehirn entwickeln, wenn sie Essen sehen oder riechen.

Was Stressessen im Körper auslösen kann

Stressessen kann viele Formen annehmen: zum Beispiel Essanfälle, ständiges Snacken, spätes Essen in der Nacht, hastiges Essen oder Essen über das Sättigungsgefühl hinaus. Dazu gehören auch Heisshunger und der Griff zu Lebensmitteln, die man sonst eher nicht wählen würde.

So greifen gestresste Menschen etwa oft zu ultra-verarbeiteten Lebensmitteln. Diese zu essen ist nicht automatisch ein eindeutiges Stresssignal – allerdings kann der Konsum das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren, Stress kurzfristig dämpfen und dadurch ein Muster begünstigen.

Kurzfristiges Stressessen, etwa über die Feiertage hinweg, kann Beschwerden wie Sodbrennen und schlechteren Schlaf nach sich ziehen – besonders, wenn zusätzlich Alkohol getrunken wird.

Auf längere Sicht kann Stressessen zu Gewichtszunahme und Adipositas beitragen und damit das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen.

Auch wenn Stressessen im Moment Erleichterung bringen kann, ist dauerhaftes Stressessen mit mehr depressiven Symptomen und einer schlechteren psychischen Gesundheit verbunden.

Was wir essen, kann Stress verstärken oder abmildern

Auch die Lebensmittelauswahl selbst beeinflusst, wie gestresst wir uns fühlen.

Ernährungsweisen mit vielen raffinierten Kohlenhydraten und Zucker (zum Beispiel zuckrige Getränke, Süssigkeiten, Cracker, Kuchen und die meisten Schokoladen) lassen den Blutzucker schnell ansteigen – und danach wieder stark abfallen.

Ernährungsweisen mit vielen ungünstigen gesättigten und Transfetten (verarbeitete Lebensmittel, tierische Fette und industriell frittierte Produkte) können Entzündungsreaktionen verstärken.

Schnelle Blutzuckerschwankungen und Entzündungen können Angstgefühle fördern und die Stimmung beeinflussen.

Umgekehrt gibt es Lebensmittel, die das Gleichgewicht bestimmter Neurotransmitter im Gehirn unterstützen können – also jener Botenstoffe, die Stress und Stimmung mitsteuern.

Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Leinsamen vorkommen, sind dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren und die Gehirngesundheit zu unterstützen. Magnesium aus Blattgemüse und Nüssen hilft, den Cortisolspiegel und die Stressreaktion des Körpers zu regulieren.

B-Vitamine, enthalten in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Bohnen und tierischen Lebensmitteln (vor allem B12), tragen zu einem gesunden Nervensystem und einem stabilen Energiestoffwechsel bei – was Stimmung und kognitive Leistung verbessern kann.

5 Tipps für die Feiertagstafel und danach

Essen gehört zur festlichen Zeit einfach dazu, und sich etwas zu gönnen kann Spass machen. Mit den folgenden Tipps lässt sich Festtagsessen geniessen, ohne in Stressessen zu rutschen:

1. Tempo rausnehmen: Achten Sie bewusst darauf, wie schnell Sie essen. Essen Sie langsamer, kauen Sie gründlich und legen Sie das Besteck nach jedem Bissen kurz ab.

2. Auf die Uhr achten: Selbst wenn Sie mehr essen als sonst, kann es helfen, bei den gewohnten Essenszeiten zu bleiben, damit der Körper ähnlich auf Nahrung reagiert. Wenn Sie normalerweise ein achtstündiges Essfenster haben (also die Zeit zwischen der ersten und der letzten Mahlzeit des Tages), halten Sie dieses auch dann ein, wenn insgesamt mehr gegessen wird.

3. Andere gesunde Routinen beibehalten: Auch wenn während der Feiertage mehr oder anders gegessen wird, versuchen Sie, an weiteren gesundheitsförderlichen Gewohnheiten festzuhalten – zum Beispiel an ausreichend Schlaf und Bewegung.

4. Genug trinken: Achten Sie auf reichlich Flüssigkeit, insbesondere Wasser. Das unterstützt Körperfunktionen und kann Hungergefühle mit beeinflussen. Wenn das Gehirn registriert, dass etwas in den Magen gelangt ist (auch durch Getränke), kann das das Hungergefühl vorübergehend abschwächen.

5. Nicht restriktiv werden: Nach einem sehr üppigen Essen wirkt es verlockend, davor oder danach besonders stark zu reduzieren. Eine zu starke Einschränkung der Nahrungsaufnahme ist jedoch nie eine gute Idee: Sie kann weiteres Überessen begünstigen und Stress verstärken.

Plus 3 Bonus-Tipps, um Festtagsstress zu bewältigen

1. Die Perspektive verändern: Versuchen Sie, festlichen Stress neu zu bewerten. Statt ihn als „etwas Schlechtes“ zu sehen, betrachten Sie ihn als „Energiequelle“, um Ziele zu erreichen – zum Beispiel ein Familientreffen zu organisieren oder Geschenke zu besorgen.

2. Freundlich zu sich selbst und zu anderen sein: Üben Sie bewusst Mitgefühl – etwa durch eine freundliche Geste für jemand anderen – oder sprechen Sie innerlich so mit sich, wie Sie es bei einem Freund oder einer Freundin tun würden. Solche Handlungen können das Gehirn anregen und das Wohlbefinden stärken.

3. Etwas Angenehmes tun: In wohltuenden Aktivitäten aufzugehen – etwa beim Basteln, durch Bewegung oder sogar mit Atemübungen – kann helfen, dass Gehirn und Körper in einen entspannteren Zustand zurückfinden und man sich stabiler und verbunden fühlt.

Saman Khalesi, Senior Lecturer and Discipline Lead in Nutrition, School of Health, Medical and Applied Sciences, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Senior Postdoctoral Research Fellow, Appleton Institute, HealthWise research group, CQUniversity Australia, und Talitha Best, Professorin für Psychologie, NeuroHealth Lab, Appleton Institute, CQUniversity Australia

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut veröffentlicht und stammt von The Conversation. Lesen Sie den Originalartikel.